「腰が痛いから、腰を揉んでもらう。」
「痛みがなくなるまで、なるべく動かないようにする。」
腰痛があると、このように考える方も多いのではないでしょうか。
もちろん、マッサージや治療によって痛みが和らぐことはありますし、症状によっては安静が必要な時期もあります。
ただ、腰痛は必ずしも、腰の筋肉や骨だけが原因で起こるわけではありません。
身体の使い方や運動量だけでなく、睡眠、ストレス、過去の経験など、さまざまな要素が重なって痛みにつながることがあります。
今回は、腰痛を繰り返しにくい身体をつくるために、知っておきたい基本的な考え方をお伝えします。
腰痛の原因は一つとは限りません
腰痛というと、
「この筋肉が硬いから。」
「骨盤がずれているから。」
「姿勢が悪いから。」
と、一つの原因を探したくなるかもしれません。
しかし、腰痛の多くは、原因を一つだけに特定することが難しいとされています。
腰の状態だけではなく、次のような要素も関係します。
- 身体の動かし方
- 運動量や仕事で受ける負荷
- 睡眠や休養
- 栄養状態
- 心理的なストレス
- 痛みに対する不安
- 過去に腰を痛めた経験
- 仕事や家庭などの生活環境
例えば、同じように長時間座っていても、全員が腰痛になるわけではありません。
身体を動かす習慣や睡眠の状態、仕事の忙しさ、痛みに対する不安などによっても、感じ方は変わります。
そのため、腰痛を考えるときは、痛い場所だけではなく、その人の生活や身体全体を見ることが大切です。
まずは医療機関での確認が必要な腰痛もあります
腰痛があるからといって、すぐにトレーニングを始めればよいわけではありません。
まずは、
- いつから痛いのか
- どの動作で痛むのか
- 脚のしびれや力の入りにくさはないか
- 痛みが強くなっていないか
- 発熱や強い夜間痛はないか
- 転倒や事故の後ではないか
などを確認する必要があります。
強い安静時痛や夜間痛、発熱、骨折が疑われる外傷、進行するしびれや筋力低下などがある場合は、運動を始める前に医療機関を受診してください。
Acegymでも、運動を行うべき状態ではないと判断した場合は、医療機関への相談をおすすめします。
急に痛くなった腰痛と、長く続く腰痛は分けて考える
腰痛は、痛みが出てからの期間によって考え方が変わります。
急に腰を痛めた直後は、痛みを悪化させる負荷を減らし、重大な問題が隠れていないかを確認することが優先です。
一方で、腰痛が長く続いている場合は、痛みの強さと身体の損傷が必ずしも一致しないことがあります。
組織の回復が進んでいても、
「また痛めたらどうしよう…。」
「動かしたら悪化するかもしれない…。」
という不安から、身体を固めてしまうことがあります。
痛みを守るための反応が長期間続くと、動きが小さくなり、かえって腰への負担が偏ってしまう場合もあります。
腰痛があると身体を固めやすくなる
腰に痛みを感じると、人は無意識に身体を守ろうとします。
腰を曲げないようにする。
お腹に力を入れたまま動く。
身体をひねらないようにする。
動作をゆっくり慎重にする。
痛みが強い時期には、こうした反応も必要です。
しかし、痛みが落ち着いた後も身体を固め続けると、動きの選択肢が少なくなってしまいます。
人の身体は本来、曲げる、伸ばす、ひねる、しゃがむ、持ち上げるといった、さまざまな動きを行います。
腰痛改善の目的は、腰を一切動かさない身体をつくることではありません。
必要な場面では安定させながら、状況に応じて自然に動ける身体を取り戻すことが大切です。
良い姿勢を保つことだけが答えではありません
腰痛があると、
「姿勢を正しくしなければ！」
と考える方も多いと思います。
もちろん、同じ姿勢を長時間続けるより、身体に負担の少ない姿勢を選べることは大切です。
ただ、一つの姿勢をずっと保つことが正解とは限りません。
背筋を伸ばした姿勢であっても、何時間も動かなければ身体は疲れます。
少し丸まる。
立ち上がる。
身体をひねる。
座る位置を変える。
こうした動きも必要です。
大切なのは、常に一つの正しい姿勢でいることではなく、場面に合わせて姿勢や動きを変えられることです。
腰痛改善では、負荷をゼロにするのではなく調整する
腰が痛いと、すべての運動をやめたくなるかもしれません。
ただし、完全に動かない期間が長くなると、筋力や体力が落ち、身体を動かすことへの不安も強くなります。
必要なのは、負荷をすべてなくすことではなく、痛みを悪化させている過剰な負荷を見直すことです。
例えば、
- 高重量のトレーニングを一時的に減らす
- 同じ動作の反復回数を減らす
- 可動域を小さくする
- 動作のスピードを落とす
- 痛みの少ない種目へ変更する
- 練習や仕事の負荷と休養のバランスを調整する
といった方法があります。
その日の状態に合わせて、できる運動を選ぶことが大切です。
少しずつ動いても大丈夫を取り戻す
腰痛が続くと、痛みそのものだけでなく、動くことへの恐怖が大きくなる場合があります。
「前に曲げると危ない。」
「ひねったらまた痛める。」
「重い物は一生持たない方がいい。」
このように考え、避ける動作が増えていくと、身体はさらに動きにくくなります。
そのため、痛みや状態を確認しながら、少しずつ動作を取り戻していきます。
最初はゆっくり動く。
小さな範囲から始める。
軽い負荷をかける。
慣れてきたら、少しずつ範囲や負荷を増やす。
こうした段階を踏むことで、「この動きはできる！」という経験を増やしていきます。
腹筋を固めるだけでは不十分です
腰痛対策として、お腹に力を入れることがあります。
腰を一時的に安定させる方法として役立つことがあります。
ただし、常に腹筋を固め続けることだけが腰痛改善ではありません。
日常生活やスポーツでは、
- 身体を安定させる
- 必要なときに力を抜く
- 動きながら力を伝える
- 衝撃を受け止める
- さまざまな方向へ動く
といった能力が必要です。
固めることだけに偏らず、徐々に動ける身体をつくることが大切です。
睡眠やストレスも腰痛に関係します
腰痛というと筋肉や関節ばかりに目が向きますが、睡眠やストレスも無視できません。
睡眠不足が続いている。
仕事や家庭のストレスが強い。
疲れが十分に回復していない。
痛みに対して強い不安がある。
こうした状態では、身体が痛みに敏感になることがあります。
マッサージやトレーニングだけでなく、睡眠時間や仕事量、休養の取り方まで含めて見直すことも必要です。
マッサージや治療も大切。でも、運動も必要です
腰が痛いときに、マッサージや整体、医療機関での治療を受けることは大切です。
痛みを和らげたり、動きやすくしたりするきっかけになります。
ただ、その場で楽になっても、身体の使い方や筋力、日常の負荷が変わらなければ、腰痛を繰り返してしまうことがあります。
だからこそ、症状に合わせた運動も必要です。
Acegymでは、ピラティスで呼吸や姿勢、身体の動かし方を確認しながら、少しずつ動きの選択肢を増やしていきます。
そして筋トレで、その動きを支える筋力や、日常生活で必要な力を身につけていきます。
ピラティスだけでも、筋トレだけでもなく、身体を整えてから、必要な力をつける。
この組み合わせを大切にしています。
腰痛改善のゴールは、安心して動ける身体
腰痛改善のゴールは、腰を動かさないことではありません。
仕事をする。
家事をする。
子どもと遊ぶ。
旅行へ行く。
スポーツを楽しむ。
そうした生活の中で、過度に腰を心配せず、安心して身体を動かせるようになることです。
マッサージや治療で痛みを和らげることも大切です。
そのうえで、ピラティスと筋トレを通して、痛みを繰り返しにくい身体をつくっていく。
Acegymでは、今の身体の状態を確認しながら、その方に合った運動を一緒に考えています。
腰痛があり、何から始めればよいか分からない方は、無理に自己流で頑張る前に一度ご相談ください。
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