目標達成のための数値を設定する【ダイエット】

パーソナルトレーニングジムAcegymトレーナー平塚です！

 

 

今回は、目標達成のための数値を設定していきましょう！

①おおよその基礎代謝を計算

※男性は最後の－161をしないようにします。

 

おおよその基礎代謝は出せましたか？

 

（例）身長１６０㎝・体重６０キロ・３５歳女性の場合

（１０×６０）＋（６．２５×１６０）―（５×３５）―１６１

６００　＋　１０００　－　１７５　－　１６１　＝　１２６４

 

次に、１日の消費カロリーを計算しましょう。

 

 

②１日の消費カロリーを出す

※１日の活動量目安

座り仕事（ほとんど動かない）＝１．２〜

１日立ち仕事（まぁまぁ動く）＝１．５〜

ハードに動く　　　　　　　　＝１．８〜

 

（例）仕事は立ち仕事である程度動く

１２６４　×　１．５　＝　１８９６

 

次に１日の目標カロリーを設定しましょう

 

 

③１日の目標カロリー

※１ケ月に減らす体重の目標は、現体重の５％が上限と言われています。
基礎代謝よりも低い数値になると筋肉を落とす＆健康を損なうおそれがあるので注意。

（例）
２㎏　×　７２００　÷　３０日　＝　４８０

１８９６　－　４８０　＝　１４１６

１日の摂取カロリーを１４１６kcalにすることで

１ケ月に２キロ減量できる計算です。

 

※目標の数値が基礎代謝よりも低くなってしまった場合は、

①１ケ月に減らしたい体重の数字を再設定する

②１日の活動量を増やすようにする

どちらかを選びましょう。

 

 

④マクロバランスの設定

※マクロバランスとは何か？

詳しくは→マクロ管理ダイエットとは？

 

三大栄養素（マクロ栄養素）

【Ｐ:protein】タンパク質（１グラムにつき４kcal）

【Ｆ:fat】脂質（１グラムにつき９kcal）

【Ｃ:carb】炭水化物（１グラムにつき４kcal）

 

タンパク質の計算方法

 

脂質の計算方法

 

炭水化物の計算方法

（例）
タンパク質
６０㎏×１.５ｇ＝９０ｇ→３６０kcal

脂質
１，４１６kcalの２５％＝３５４kcal→４０ｇ

炭水化物
１，４１６kcal―３６０kcal―３５４kcal＝７０２kcal→１７５ｇ

目標
Ｐ（タンパク質）　　　９０ｇ＝３６０kcal
Ｆ（脂質）　　　　　　４０ｇ＝３５４kcal
Ｃ（炭水化物）　　　１７５ｇ＝７０２kcal

 

目標を設定することはできましたか？

※この数値はあくまで計算上です。

人により、筋肉量なども違いますので数値が変わります。

しばらくこの数値で過ごしてみましょう！

体重に変化がなかったり、目標よりも体重が減りすぎた場合は修正します。

修正をするにしても数字がないと修正できないので、

まずは先ほど出た数字で取り組んでみましょう！

 

 

あとはやるだけ！

あとは、先ほど出した目標の数値通りに食事を計算していきましょう！

 

その際に便利なのが食事を入力できるアプリです。

いちいち紙に書くのも面倒…

 

管理アプリは、どのアプリでも良いですが、

「マイフィットネスパル」

というアプリがオススメです！

 

食材や商品の種類が豊富なので、入力の手間が防げます！

※ただし、栄養素の値がめちゃくちゃなのもあるので要注意です。

 

数字が合っているのかな？と思ったときは、

「カロリーSlism」

という食材の栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質など）を表示してくれるサイトがあります。

そちらを参考にしてみてください！

 

さあ！やってみましょう！