目標達成のための数値を設定する【ダイエット】

パーソナルトレーニングジムAcegymトレーナー平塚です！

 

 

今回は、目標達成のための数値を設定していきましょう！

今から設定する数値はあくまで計算上です。

人により、筋肉量なども違いますので数値が変わります。

しばらく計算して出た数値で過ごしてみましょう！

体重に変化がなかったり、目標よりも体重が減りすぎた場合は修正します。

修正をするにしても数字がないと修正できないので、まずは先ほど出た数字で取り組んでみましょう！

 

①おおよその基礎代謝を計算

およその基礎代謝です！

 

次に、１日の消費カロリーを計算しましょう。

 

②１日の消費カロリーを出す

※１日の活動量目安

座り仕事（ほとんど動かない）＝１．２〜

１日立ち仕事（まぁまぁ動く）＝１．５〜

ハードに動く　　　　　　　　＝１．８〜

 

（例）仕事は立ち仕事である程度動く

１，３２０　×　１．４　＝　１，８４８

 

次に１日の目標カロリーを設定しましょう

 

③１日の目標カロリー

※１ケ月に減らす体重の目標は、現体重の５％が上限と言われています。
基礎代謝よりも低い数値になると筋肉を落とす＆健康を損なうおそれがあるので注意。

（例）
２㎏　×　７２００　÷　３０日　＝　４８０

１，８４８　－　４８０　＝　１，３６８

１日の摂取カロリーを１，３６８kcalにすることで

１ケ月に２キロ減量できる計算です。

 

※目標の数値が基礎代謝よりも低くなってしまった場合は、

①１ケ月に減らしたい体重の数字を再設定する

②１日の活動量を増やすようにする

どちらかを選びましょう。

 

 

④マクロバランスの設定

※マクロバランスとは何か？

詳しくは→マクロ管理ダイエットとは？

 

三大栄養素（マクロ栄養素）

【Ｐ:protein】タンパク質（１グラムにつき４kcal）

【Ｆ:fat】脂質（１グラムにつき９kcal）

【Ｃ:carb】炭水化物（１グラムにつき４kcal）

 

タンパク質の計算方法

 

脂質の計算方法

 

炭水化物の計算方法

（例）
タンパク質
６０㎏×１.５ｇ＝９０ｇ→３６０kcal

脂質
１，３６８kcalの２５％＝３４２kcal→３８ｇ

炭水化物
１，３６８kcal―３６０kcal―３４２kcal＝６６６kcal→１６６ｇ

目標
Ｐ（タンパク質）　　　９０ｇ＝３６０kcal
Ｆ（脂質）　　　　　　３８ｇ＝３４２kcal
Ｃ（炭水化物）　　　１６６ｇ＝６６６kcal

 

目標を設定することはできましたか？

 

 

 

あとはやるだけ！

あとは、先ほど出した目標の数値通りに食事を計算していきましょう！

 

その際に便利なのが食事を入力できるアプリです。

いちいち紙に書くのも面倒…

 

管理アプリは、どのアプリでも良いですが、

「マイフィットネスパル」

というアプリがオススメです！

 

食材や商品の種類が豊富なので、入力の手間が防げます！

※ただし、栄養素の値がめちゃくちゃなのもあるので要注意です。

 

数字が合っているのかな？と思ったときは、

「カロリーSlism」

という食材の栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質など）を表示してくれるサイトがあります。

そちらを参考にしてみてください！

 

さあ！やってみましょう！