目標達成のための数値を設定する【ダイエット】

ダイエット

パーソナルトレーニングジムAcegymトレーナー平塚です!

 

 

今回は、目標達成のための数値を設定していきましょう!

①おおよその基礎代謝を計算

10× (体重) kg + 6.25× (身長) cm - 5× (年齢) 歳-161=   

※男性は最後の-161をしないようにします。

 

おおよその基礎代謝は出せましたか?

 

(例)身長160㎝・体重60キロ・35歳女性の場合

(10×60)+(6.25×160)―(5×35)―161

600 + 1000 - 175 - 161 = 1264

 

次に、1日の消費カロリーを計算しましょう。

 

 

②1日の消費カロリーを出す

①で出したおおよその基礎代謝 × 1日の活動量 =    kcal

※1日の活動量目安

座り仕事(ほとんど動かない)=1.2〜

1日立ち仕事(まぁまぁ動く)=1.5〜

ハードに動く        =1.8〜

 

(例)仕事は立ち仕事である程度動く

1264 × 1.5 = 1896

 

次に1日の目標カロリーを設定しましょう

 

 

③1日の目標カロリー

1ヵ月に減らしたいキロ(kg)数 × 7200 ÷ 30日 =    kcal
1日の消費カロリー ー 上記の数字 kcal = 1日の目標カロリー kcal

※1ケ月に減らす体重の目標は、現体重の5%が上限と言われています。
基礎代謝よりも低い数値になると筋肉を落とす&健康を損なうおそれがあるので注意。

(例)
2㎏ × 7200 ÷ 30日 = 480

1896 - 480 = 1416

1日の摂取カロリーを1416kcalにすることで

1ケ月に2キロ減量できる計算です。

 

※目標の数値が基礎代謝よりも低くなってしまった場合は、

①1ケ月に減らしたい体重の数字を再設定する

②1日の活動量を増やすようにする

どちらかを選びましょう。

 

 

④マクロバランスの設定

※マクロバランスとは何か?

詳しくは→マクロ管理ダイエットとは?

 

三大栄養素(マクロ栄養素)

【P:protein】タンパク質(1グラムにつき4kcal)

【F:fat】脂質(1グラムにつき9kcal)

【C:carb】炭水化物(1グラムにつき4kcal)

 

タンパク質の計算方法

(体重) kg × 1.5g→        kcal

 

脂質の計算方法

1日の摂取目標の25% =     kcal →     g

 

炭水化物の計算方法

(1日の摂取カロリー) kcal -(タンパク質)kcal + (脂質) kcal=  kcal=  g

(例)
タンパク質
60㎏×1.5g=90g→360kcal

脂質
1,416kcalの25%=354kcal→40g

炭水化物
1,416kcal―360kcal―354kcal=702kcal→175g

目標
P(タンパク質)   90g=360kcal
F(脂質)      40g=354kcal
C(炭水化物)   175g=702kcal

 

目標を設定することはできましたか?

※この数値はあくまで計算上です。

人により、筋肉量なども違いますので数値が変わります。

しばらくこの数値で過ごしてみましょう!

体重に変化がなかったり、目標よりも体重が減りすぎた場合は修正します。

修正をするにしても数字がないと修正できないので、

まずは先ほど出た数字で取り組んでみましょう!

 

 

あとはやるだけ!

あとは、先ほど出した目標の数値通りに食事を計算していきましょう!

 

その際に便利なのが食事を入力できるアプリです。

いちいち紙に書くのも面倒…

 

管理アプリは、どのアプリでも良いですが、

「マイフィットネスパル」

というアプリがオススメです!

 

食材や商品の種類が豊富なので、入力の手間が防げます!

※ただし、栄養素の値がめちゃくちゃなのもあるので要注意です。

 

数字が合っているのかな?と思ったときは、

「カロリーSlism」

という食材の栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質など)を表示してくれるサイトがあります。

そちらを参考にしてみてください!

 

さあ!やってみましょう!

 

 
 

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