パーソナルトレーニングジムAcegymトレーナー平塚です!
今回は、目標達成のための数値を設定していきましょう!
①おおよその基礎代謝を計算
※男性は最後の-161をしないようにします。
おおよその基礎代謝は出せましたか?
(例)身長160㎝・体重60キロ・35歳女性の場合
(10×60)+(6.25×160)―(5×35)―161
600 + 1000 - 175 - 161 = 1264
次に、1日の消費カロリーを計算しましょう。
②1日の消費カロリーを出す
※1日の活動量目安
座り仕事(ほとんど動かない)=1.2〜
1日立ち仕事(まぁまぁ動く)=1.5〜
ハードに動く =1.8〜
(例)仕事は立ち仕事である程度動く
1264 × 1.5 = 1896
次に1日の目標カロリーを設定しましょう
③1日の目標カロリー
※1ケ月に減らす体重の目標は、現体重の5%が上限と言われています。
基礎代謝よりも低い数値になると筋肉を落とす&健康を損なうおそれがあるので注意。
(例)
2㎏ × 7200 ÷ 30日 = 480
1896 - 480 = 1416
1日の摂取カロリーを1416kcalにすることで
1ケ月に2キロ減量できる計算です。
※目標の数値が基礎代謝よりも低くなってしまった場合は、
①1ケ月に減らしたい体重の数字を再設定する
②1日の活動量を増やすようにする
どちらかを選びましょう。
④マクロバランスの設定
※マクロバランスとは何か?
詳しくは→マクロ管理ダイエットとは?
三大栄養素(マクロ栄養素)
【P:protein】タンパク質(1グラムにつき4kcal)
【F:fat】脂質(1グラムにつき9kcal)
【C:carb】炭水化物(1グラムにつき4kcal)
タンパク質の計算方法
脂質の計算方法
炭水化物の計算方法
(例)
タンパク質
60㎏×1.5g=90g→360kcal
脂質
1,416kcalの25%=354kcal→40g
炭水化物
1,416kcal―360kcal―354kcal=702kcal→175g
目標
P(タンパク質) 90g=360kcal
F(脂質) 40g=354kcal
C(炭水化物) 175g=702kcal
目標を設定することはできましたか?
※この数値はあくまで計算上です。
人により、筋肉量なども違いますので数値が変わります。
しばらくこの数値で過ごしてみましょう!
体重に変化がなかったり、目標よりも体重が減りすぎた場合は修正します。
修正をするにしても数字がないと修正できないので、
まずは先ほど出た数字で取り組んでみましょう!
あとはやるだけ!
あとは、先ほど出した目標の数値通りに食事を計算していきましょう!
その際に便利なのが食事を入力できるアプリです。
いちいち紙に書くのも面倒…
管理アプリは、どのアプリでも良いですが、
「マイフィットネスパル」
というアプリがオススメです!
食材や商品の種類が豊富なので、入力の手間が防げます!
※ただし、栄養素の値がめちゃくちゃなのもあるので要注意です。
数字が合っているのかな?と思ったときは、
「カロリーSlism」
という食材の栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質など)を表示してくれるサイトがあります。
そちらを参考にしてみてください!
さあ!やってみましょう!
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