前回の記事で、
猫背の多くは反り腰の代償として起きているという話をしました。
反り腰になると、腰椎が反った状態を支えるために、広背筋や僧帽筋上部など、身体の後ろ側・表層の筋肉が働きすぎます。
その結果、身体はうまく支えられなくなり、背中が丸まり、猫背や巻き肩として表れてきます。
多くの方が、猫背だから背中を鍛えようと考えます。
もちろん、背中を鍛えること自体は大切です。
ただ、反り腰の代償として背中が丸まっているのであれば、結果として見えている猫背だけにアプローチしても、根本は変わりません。
まず必要なのは、使えなくなっている筋肉をもう一度働かせること。
例えば、
- 腹筋
- もも裏（ハムストリングス）
- 脇腹まわり（前鋸筋）
などです。
反り腰の方は、こうした筋肉がうまく使えず、代わりに広背筋や僧帽筋上部などが働きすぎていることがよくあります。
ピラティスが有効な理由
そこで有効なのがピラティスです。
ピラティスは、使いすぎている筋肉を抑えながら、サボっている筋肉を活性化しやすいトレーニングです。
ただ筋肉に負荷をかけるだけではなく、
・どこを使うのか？
・どう身体を動かすのか？
を学べるところが大きな特徴です。
反り腰や猫背の方の場合も、腰や背中ばかりで頑張るのではなく、腹筋やもも裏、前鋸筋など、本来使いたい場所を使えるようにしていきます。
ただし、ピラティスにはひとつ難しいところがあります
ピラティスは、自分の身体を自分でコントロールしながら動くトレーニングです。
ここが、初心者の方にとっては難しいところです。
普段ほとんど使っていない筋肉に、ここを使ってくださいと伝えても、身体はすぐには分かりません。
腹筋を使ってほしいのに腰で頑張る。
前鋸筋を使ってほしいのに肩や首に力が入る。
もも裏を使ってほしいのに前ももやふくらはぎばかり疲れる。
こうしたことはよくあります。
だから、マットの上でピラティスの種目をしても、
「どこに効いているのか分からない…。」
で終わってしまう方も多いです。
実際、会員様でも最初にマットで種目を行うと、
「これで合ってますか？」
「どこを使えばいいか分からないです。」
という反応はよくあります。
使ったことがない筋肉を、いきなり自分の意思だけで動かすのは難しいんです。
だからこそ、ピラティスマシンが有効です
そこでおすすめなのが、ピラティスマシンです。
代表的なものに、リフォーマーがあります。
スプリングの抵抗や補助を使いながら、
- 身体を支える
- 動く方向をガイドする
- 負荷を調整する
といったことができます。
このサポートがあることで、自分だけで身体をコントロールするより、動きの感覚をつかみやすくなります。
この方向に動けばいい・ここを使えばいいということが分かりやすくなる。
その結果、
- 使いたい筋肉を感じやすい
- 苦手な動きでも練習しやすい
- 身体の使い方を覚えやすい
- 自分の変化を感じやすい
というメリットがあります。
実際、マットではよく分からないという反応だった方が、同じような動きをマシンで行った瞬間に、
「あ、これか！」
という表情になることがあります。
今までサボっていた筋肉が、初めてちゃんと使えた瞬間です。
マシンで覚えて、自分で動けるようにする
ここで大切なのは、ずっとマシンに頼ることではありません。
まずは、マシンのサポートを使いながら正しい感覚を覚える。
次に、その感覚を使って自分の身体をコントロールする。
そして最後に、重さを使った筋力トレーニングへ進む。
Acegymでは、
ピラティスマシン
↓
自重で身体をコントロール
↓
負荷をかけた筋力トレーニング
という流れを大切にしています。
この順番で進めることで、身体に負担をかけすぎず、必要な動きを身につけながら強度を上げていけます。
整えて、鍛える
Acegymが大切にしているのは、整えてから、鍛えるという考え方です。
身体がうまく動かない状態で、いきなり重いものを持つ。
腰や肩で代償しながら、さらに筋力トレーニングを重ねる。
これでは、本来使いたい場所が使えないまま、使いすぎている筋肉ばかりがさらに頑張ってしまいます。
まずは、使いすぎている筋肉を抑える。
次に、サボっている筋肉を使えるようにし、身体をコントロールできるようにする。
そのうえで筋力をつける。
この順番が大切です。
整えて、鍛える。
これによって、身体への負担を減らしながら、必要な筋力をつけていくことができます。
反り腰や猫背が気になる方は、背中を鍛えればいいと考える前に、自分の身体がどこを使いすぎていて、どこをサボっているのか。
まずはそこを知るところから始めてみてください。
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