「姿勢が悪いから、背中を鍛えましょう！」
「猫背だから、胸を張るトレーニングをしましょう！」
こういうアドバイスを聞いたことがある方は多いと思います。
背中を鍛えること自体は大切です。
ただ、猫背に見えていても、実際には反り腰の代償として背中が丸まっている方が多くいます。
腰は反っている
↓
その代償で頭や肩が前に出る
そのような状態。
見た目は猫背でも、身体全体が丸まっているわけではありません。
こういう姿勢の方がさらに、胸を張ったり、背中を鍛えることばかり続けると、腰や首肩の頑張りをさらに強めてしまいます。
まず必要なのは、一度しっかり丸まれる身体を取り戻すことです。
猫背なのに、腰は反っている
姿勢を良くしようとすると、多くの方がまず胸を張ろうとします。
でも、反り腰の方が胸を張ろうとすると、胸を張る代わりに腰をさらに反ってしまいます。
本人は姿勢を良くしているつもりでも、身体の使い方は変わっていません。
腰や背中、首肩の筋肉で姿勢を支え続けている状態です。
丸まって見える＝もっと伸ばせばいいではありません。
反りすぎている人ほど、まず丸まる方向の動きが必要です。
広背筋が硬い人ほど、腰で動きやすい
ここで見ておきたい筋肉の一つが、広背筋です。
広背筋は、背中から骨盤、腕の付け根までつながる大きな筋肉です。
広背筋が硬くなると、腰を反る方向に引っ張ってしまいます。
さらに、腕も内側へ入りやすくなるため、巻き肩のような姿勢にもつながります。
つまり、
広背筋が硬い
→ 腰を反る
→ 腕が内側へ入る
→ 反り腰・巻き肩・猫背に
という流れが起こりやすくなります。
だから、広背筋がすでに頑張りすぎている人に、さらに背中を強く使わせるトレーニングばかり行うのはおすすめしません。
まずは広背筋の緊張を減らして、腰を反らなくても身体を動かせる状態をつくります。
反り腰の人ほど、まず丸まる
姿勢を良くするというと、どうしても伸びる方向ばかり意識しがちです。
でも、反り腰の方にまず必要なのは逆です。
丸まる。
息を吐く。
肋骨を下げる。
骨盤を後ろへ傾ける。
背骨を丸める。
こうした、普段使えていない方向へ身体を動かします。
実際にやってもらうと、丸めているつもりなのに、腰がほとんど動いていないという方がほとんど。
普段あまり使っていない動きだから、苦手になっているだけです。
まずは、この動きを取り戻していきます。
普段使えていない筋肉にも仕事をしてもらう
丸まる動きをつくるときには、
- 腹筋群
- ハムストリングス
- 前鋸筋
なども使っていきます。
腰や首肩だけで身体を支えず、今までサボっていた場所にも仕事をしてもらうこと。
腰を反らないと動けない。
肩をすくめないと腕が上がらない。
そんな身体の使い方から、少しずつ別の動き方を増やしていきます。
姿勢改善で大切なのは、良い姿勢を固定することではない
姿勢改善というと、背筋を伸ばして、ずっときれいな姿勢を保つと思われがちです。
でも、人間の身体は一日中同じ形でいるわけではありません。
立つ。座る。しゃがむ。歩く。
身体はいろいろな方向へ動きます。
大切なのは、一つの正しい姿勢に固定することではなく、必要に応じて身体の形を変えられること。
丸まれる。伸びられる。反れる。ひねれる。左右に倒れられる。
こうした身体の選択肢を増やしていきます。
もっと丸まって生活しましょうという話でもありません。
丸まれない身体を、丸まれる身体にする。
そこから、伸びる・反る・ひねるといった動きも使えるようにしていく。
それがAcegymで考える姿勢改善です。
ピラティスが姿勢改善と相性がいい理由
Acegymでピラティスを取り入れている理由もここにあります。
ピラティスでは、身体を自分でコントロールする動きを繰り返します。
例えば、首肩ばかりで身体を支えていた人が、腹筋や前鋸筋、もも裏も使えるようになる。
そうやって、身体の使い方そのものを変えていく。
これがピラティスの大きなメリットです。
ただし、ここで一つ問題があります。
普段使えていない筋肉を、自分の意思だけで動かすのはかなり難しい。
ピラティスの種目をやっても、どこを使っているのか分からないで終わってしまう方もいます。
そこで有効になるのが、リフォーマーやチェアなどのピラティスマシンです。
マシンのサポートを使うことで、動きの感覚をつかみやすくなります。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
▶ なぜピラティスマシンが有効なのか？
整ったら、今度はしっかり鍛える
ピラティスだけで終わるわけではありません。
身体を動かしやすくしたら、今度は筋トレでその身体を強くしていきます。
日常生活では、身体に負荷がかかります。
ピラティスで整えて、筋トレで鍛える。
この両方が必要です。
Acegymでは、この整えてから、鍛えるという順番を大切にしています。
まとめ｜猫背だから背中を鍛える、その前に
猫背だから背中を鍛える。
それ自体が間違いではありません。
でも、猫背に見えていても、腰は反っている。
広背筋や背中、首肩がすでに頑張りすぎている。
そんな方は多くいます。
その場合、いきなり背中を鍛えるのではなく、広背筋の緊張を減らし、しっかり丸まるトレーニングをする。
そこから始めます。
そして、動けるようになった身体を筋トレで強くする。
整えてから、鍛える。
猫背を直そうとして胸を張ると腰が疲れる。
背中を鍛えているのに姿勢が変わらない。
そんな方は、鍛える量を増やす前に、自分の身体がどう動いているのかを一度確認してみてください。
Acegymでは、ピラティスと筋力トレーニングを組み合わせながら、一人ひとりの身体に合わせて姿勢や動きからトレーニングを考えています。
コメント