ダイエット

週1回のチートデイダイエット【その①】

投稿日:2022年11月10日 更新日:

久留米市のパーソナルジムAcegymです。

 

現在、年末年始の暴飲暴食に向けて絶賛ダイエット中です。

 

自分が行っているダイエット法は、

”週に1回チートデイを設けながらダイエット”

です。

今日は自分が行っているチートデイダイエットついて書いていきたいと思います。

週1回チートデイのチートデイダイエットとは?

週1回チートデイを設けながらダイエット!

食べることが好きな人にとっては、少し魅力的なタイトルではないですか?

 

週1回チートデイダイエットは、

☑ 食事を楽しむ日を作りながらダイエットを継続したい!

☑ 外食も楽しみながらダイエットしたい!

☑ 短期間ではなく長期間継続できるダイエット法を知りたい!

☑ ゆっくりのペースでいいから、リバウンドしないようにしたい!

そんな方に向いているダイエット法だと思います。

 

しかし、

☑ 食べる日なんていらないから早く結果を出したい

☑ 短期的に集中してダイエットしたい

☑ とにかく体重が落ちればいい

☑ 劇的な効果のあるダイエット法を知りたい!

☑ 短期間で結果が出れば、その後はどうでもよい

という方には、あまり期待できない内容かもしれません。

 

早く結果を出すためにはチートデイは必要ないです。

ですが、”早く結果を出すこと”よりも”継続して取り組みやすい”ということに重点を置いています。

 

ダイエット・減量というと、

「とにかく我慢!我慢!」

と、思ってしまう方も多いかもしれません。

もちろんある程度の我慢は必要ですが、ダイエットの原則さえ守っていれば食事を楽しみながらダイエットすることも可能です。

 

 

週1回チートデイでダイエットするには?

週1回チートデイダイエットと言っても、特に変わったことをするわけではありません。

ダイエットの原則に従い、週6日は食事管理を徹底して行い、週1日はリフレッシュにチートデイを行う。

継続しやすいようにリフレッシュする日を定期的に作りながらダイエットしていく方法です。

週1回チートデイを設けながらダイエットを成功させるためには、感覚でダイエットを行うのではなくきっちりと数字を管理することが大切です!

 

 

ダイエットの原則とは?

チートデイの説明の前に、まずはダイエットの原則を理解しましょう。

 

ダイエットでは食事の内容、食べる順番、食べる時間帯など。

細かいことを言うと気をつけることはたくさんあります。

 

ですが、ダイエットで1番大事なのはカロリー収支で、

“1日の消費カロリー(kcal)>1日の摂取カロリー(kcal)”

にすること。

 

1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー → やせる

1日の消費カロリー=1日の摂取カロリー → 現状維持

1日の摂取カロリー<1日の摂取カロリー → 体重増

 

”1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー”

にすることできればダイエットは成功します。

 

逆に、食べる時間や食べる順番にどれだけ気を付けていたとしても、

”1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー”

ができていなければ、食事の質にこだわり体に良いものを食べたとしても、ダイエットに成功することはできません。

逆に、これさえ守ればピザやパスタ、お菓子などを食べることも可能です!

(調整がとても大変にはなりますが…。)

 

いろんなダイエットの方法がありますが、

”1日の消費カロリー>1日の消費カロリー”

にすることができればダイエットは成功するので、これさえ理解しておけば大丈夫です。

 

頑張っているのに結果が出ない…。

という方はカロリーの収支だけでは結果が出ないこともあります。

その場合はダイエットの専門家に相談してくださいね。

 

 

ダイエットするための具体的な数字は?

では、どれくらいマイナスにすればよいのか?

7,200キロカロリー(kcal)マイナスにすると、1キロの脂肪を減らすことができると言われています。

(例)

1カ月で2キロ体重を減らしたい

7,200kcal×2キロ=14,400kcal

14,400kcal÷30日=480kcal

1カ月に2キロダイエットしたい場合は、1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも480kcalマイナスにすればよいわけです!

 

 

オススメのダイエット法

マクロ管理ダイエット

オススメするダイエット法は、

“マクロ管理ダイエット”

というダイエット法です。

聞いたことがあるという方も多いかと思います。

 

三大栄養素を管理する管理ダイエットは、ただカロリーを制限するのではなく、ダイエットのための摂取カロリーを設定したうえで、三大栄養素のバランスを設定したダイエットのことです。

三大栄養素=マクロ栄養素

マクロ管理ダイエットと言ったりもします。

以下、マクロ管理ダイエットと書きます。

ちなみに、三大栄養素にビタミン・ミネラルを合わせ五大栄養素と言います。

 

 

マクロ管理ダイエットをオススメする理由

マクロ管理ダイエットをオススメする理由は、栄養バランスを設定して行うので、ただ痩せるのではなく、

女性であれば綺麗に!男性であればカッコよく!

体を引き締めることができます。

 

バランス良く栄養をとれないと、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうので、体重は落ちても体重の数字ほど引き締まって見えません。

筋肉まで落としてしまい、リバウンドしやすい状態にもなってしまいます。

 

体に必要な栄養素を設定するので健康にもオススメです!

肌・髪・爪などが綺麗になるなど、女性に嬉しい効果も期待できます!

 

 

そもそも三大栄養素(マクロ栄養素)とは?

炭水化物(糖質+食物繊維)

→人間が活動するためのエネルギー源。

脳や赤血球、運動時のエネルギーとして使われる。

食物繊維は吸収されないが、腸内環境を整える働きがある。

穀類や麺類、果物などに多く含まれる。(米、小麦、イモ類)

 

体を動かす大事なエネルギー源なので、その大事なエネルギー源を制限する糖質制限ダイエットはオススメはしていません。

 

ごはんが基本の方は、玄米や雑穀米を追加するとより栄養価もアップします。

※目安として、お茶碗1杯(150g)で、約55g(約250kcal)の糖質が摂取できます。

 

 

タンパク質

→筋肉、内臓、肌、髪、爪などの材料になる重要な栄養素。

酵素や免疫、神経などもタンパク質から作られる。肉類や魚類、卵や乳製品、豆類に多く含まれる。

 

タンパク質とは、20種類のアミノ酸がたくさんつながってつくられています。

アミノ酸のうち、体内でつくることができない。または、体内でつくられていても必要な量に達しないために、必ず食品から摂らなくてはいけないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、食品から摂る必要があります。

 

(タンパク質の働き)

①体を作るもと

筋肉、肌、臓器、皮膚、髪、爪などの材料になります。

②体の調整をするホルモンのもと

インスリン、成長ホルモン、免疫細胞のもとになります。

③エネルギー源

糖質が足りない時の補助

(タンパク質1gあたり4kcal)

 

タンパク質が不足すると、

・筋肉量減

・免疫力低下

・肌荒れ

などの原因に。

 

 

脂質

→関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。

オリーブオイルやゴマ油などの油類、アーモンドや落花生、ナッツ類、チーズ類などにも含まれる。

1、体を動かすエネルギー源(脂質1gあたり9kcal)

2、体温の維持

3、性ホルモンの原材料

4、細胞膜の原材料

5、脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける

 

不足すると

・体力の低下

・体が冷えやすくなる

・生殖機能の低下(例:女性…生理が止まる)

・血管や体の組織が劣化する

・脂溶性ビタミンの吸収率が低下する

 

過剰摂取

・肥満

・動脈硬化

・心筋梗塞

 

 

三大栄養素

炭水化物・タンパク質・脂質

この3つを合わせて、三大栄養素と言います。

 

この三大栄養素(マクロ栄養素)はエネルギーを持っています。

三大栄養素の摂取合計が1日の摂取カロリーとなります。

P(プロテイン)=タンパク質(1gあたり4kcal)

F(ファット)=脂質(1gあたり9kcal)

C(カーボ)=炭水化物(1gあたり4kcal)

PFCバランスと言われることもあります。

マクロ管理ダイエットは、三大栄養素のバランスを計算してダイエットを行います。

 

 

今回のまとめ

ここまで

・ダイエットの原則

・マクロ管理ダイエット

・三大栄養素

について書いてきました。

週1回チートデイダイエットを行う中でとても重要な内容です。

 

長くなってきたのでこの続きはまた次回!

 

記事を書いた人

【記事を書いた人】

平塚 昭人

国家資格保有者、NASM-GFS(ゴルフスペシャリスト)

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