久留米市のパーソナルジムAcegymです。
今日は前回の続きです。
※前回記事→週１回のチートデイダイエット【その①】
自分に合ったカロリー・栄養素の目標数値を設定しよう
まずは、目標達成のための数値を設定について説明していきます。
チートデイを含めた設定は後ほど行うので、計算とはこうやるのかと参考程度に見てください。
今から設定する数値はあくまで計算上です。
おおよその１日の消費カロリーを計算
① (体重) kg × ２２ ＝
（例）６０キロ × ２２ ＝ １，３２０
② ①で出した数字 × １日の活動量 ＝ kcal
※１日の活動量目安
座り仕事（ほとんど動かない）＝１．２〜
１日立ち仕事（まぁまぁ動く）＝１．５〜
ハードに動く ＝１．８〜
（例）仕事は立ち仕事である程度動く
１，３２０ × １．４ ＝ １，８４８
これで出た数字がおおよその１日の消費カロリーになります。
１日の目標カロリーを設定
１ヵ月に減らしたいキロ（kg）数 × 7200 ÷ 30日 ＝ kcal
１日の消費カロリー ー 上記の数字 kcal ＝ １日の目標カロリー kcal
※１ケ月に減らす体重の目標は、現体重の５％が上限と言われています。
基礎代謝よりも低い数値になると筋肉を落とす＆健康を損なうおそれがあるので注意。
（例）２㎏ × ７２００ ÷ ３０日 ＝ ４８０
１，８４８ － ４８０ ＝ １，３６８
１日の摂取カロリーを１，３６８kcalにすることで１ケ月に２キロ減量できる計算です。
※目標の数値が①で出した数字よりも低くなってしまった場合は、
１，１ケ月に減らしたい体重の数字を再設定する
２，１日の活動量を増やすようにする
どちらかを選びましょう。
マクロバランスの設定
三大栄養素（マクロ栄養素）
【Ｐ:protein】タンパク質（１グラムにつき４kcal）
【Ｆ:fat】脂質（１グラムにつき９kcal）
【Ｃ:carb】炭水化物（１グラムにつき４kcal）
タンパク質量の設定
（体重） kg × 1.5ｇ→ kcal
※たんぱく質の摂取量が少なかった人が摂取量を急に増やすと便秘や消化不良をおこしやすくなります。
まずは、体重×1ｇからスタートし、徐々に増やしていきましょう。
脂質量の設定
１日の摂取目標の２５％ ＝ kcal → ｇ
炭水化物量の設定
(１日の摂取カロリー) kcal － 〘（タンパク質）kcal ＋ (脂質) kcal 〗 ＝ kcal ＝ g
（例）
・タンパク質６０㎏×１.５ｇ＝９０ｇ→３６０kcal
・脂質１，３６８kcalの２５％＝３４２kcal→３８ｇ
・炭水化物１，３６８kcal―３６０kcal―３４２kcal＝６６６kcal→１６６ｇ
目標
Ｐ（タンパク質） ９０ｇ＝３６０kcal
Ｆ（脂質） ３８ｇ＝３４２kcal
Ｃ（炭水化物） １６６ｇ＝６６６kcal
目標設定のイメージは掴むことができましたか？
スタートする前に
あとは、設定した目標の数値通りに食事を摂っていくだけです！
アプリや手書きでノートに記録していきましょう。
記録できれば何でも良いですが、
「MyFitnessPal」（無料版でOK！）
というアプリの使用をオススメしています。
記録をしていく際の注意を２つ。
ひとつ目は、食べる前に入力すること。
食べる前に食事内容を計算し、入力してから食事をすることが大切です。
足りない場合は良いですが、食べた後にカロリーが超えてしまっては修正ができません。
食べる前に目食事を考えて入力してから食事を摂るようにしましょう。
ふたつめは、アプリ内の数字が間違っている可能性があること。
先ほど紹介した「MyFitnessPal」というアプリですが、最初から素材や料理の栄養素が入力されておりとても便利です。お店のものもたくさん登録されています。
しかし、その内容が明らかに間違っている物も多くあります。
そうすると自分は正しくやっているつもりでも、結果が出ないなんてことにもつながります。
数字がおかしいなと感じたら、
「カロリーSlism」
と調べると、食材や料理のカロリーや栄養バランスを検索することができます。
そのサイトで検索して、正しい数値を入力するようにしましょう！
チートデイとは
ここからチートデイについて！
説明するまでもないかもしれませんが、チートデイを簡単に言うと、
・代謝が落ちないように！
・落ちた代謝を戻すために！
・気持ちのリフレッシュのために！
好きなものを食べる日のことです。
自分自身や会員様に指導する際のチートデイは、代謝のためにというより、継続するためのリフレッシュが目的で行います。
チートデイも計算に入れる
チートデイの設定
今回お伝えするダイエット法は、目標に合わせてチートデイを設定します。
レベル１ 週１回、１日中好きなものを好きなだけ
レベル２ 週１回、１食だけ好きなものを好きなだけ
レベル３ 週１回、炭水化物だけを多めに摂取。
レベル４ チートデイを１０日or２週に１回の間隔で行う
レベルが上がるほど制限は増えますが、その分ダイエットのペースが早くなります。
レベル２以上は１食になるので、デイではないですね(笑)
１食だけ食べることを、『チートミール』と言ったりします。
目標に合わせて数値の設定をしていきます。
週１日がチートデイでプラスになり、その他の６日でマイナスを作ります。
目標が月2キロのマイナス（１ヵ月マイナス14,400kcalにする）
※1キロを減らすのに、マイナス7,200kcal必要とされています。
30日のうち、チートデイ4日。それ以外の26日をマイナスにする計算です。
チートデイを含めた目標設定
レベル２で行う場合。
チートデイの日は、3,000kcal摂取。プラス900kcal×４日＝3,600kcal
14,400kcal＋3,600kcal＝18,000kcal
チートデイ以外の26日で18,000kcalマイナスできると、月２キロマイナスにできる計算になります。
18,000kcal÷26日＝692kcal
１日の消費カロリーが2,100kcalの人の場合。
チートデイ以外の日を、2,100kcal－692kcal＝1,408kcal
チートデイ以外の26日を約1,400kcalで設定すれば目標達成できるはずです。
ですが、あくまで計算上の数値です。
人により、基礎代謝や筋肉量なども違いますので数値が変わります。
しばらく計算して出た数値で過ごしてみましょう！
体重に変化がなかったり、目標よりも体重が減りすぎた場合は修正します。
修正をするにしても数字がないと修正できないので、まずは出した数字で取り組んでみましょう！
ペースが遅いと感じるのであれば、
・チートデイのレベルを上げる（チートデイ日の摂取カロリーを低く、頻度を変えるなど）
・１日の消費カロリーを増やし、週６日でのマイナスを大きくする
などにより、ダイエットのペースを上げることができます。
個人差はありますが、摂取カロリーをカロリー計算で出した『①』の数字より低くすることはオススメしません。
体調を崩してしまったり、筋肉を落としてしまいリバウンドしやすくなってしまいます。
ペースを上げたい人は、摂取カロリーを減らすのではなく、消費カロリーを増やすように意識しましょう！
（例）
１日の消費カロリーが1,848kcalの人が、月２キロ体重を落としたいからと、
”1,848kcal－692kcal”
にしてしまうと、目標摂取カロリーが『1,156kcal』になってしまいます。
『①』で出した数字より低くなってしまうので、
・１日の活動量を増やし、１日の消費カロリーを増やす
・チートデイのレベルを上げる
などを行い、再度目標設定をしましょう。
チートデイには何を食べる？
リフレッシュのために行うので、好きなものを食べて良いですが、炭水化物とタンパク質をしっかり摂る意識は持ってほしいです。
お酒と脂質（脂身の多いお肉・揚げ物など）ばかりの食事にならないように注意しましょう。
好きなものを食べるという目的の場合は気にせず良いですが、チートデイに何を食べたらよいかわからない方のためにオススメの食事を紹介します。
１，寿司
炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取できます。
赤身（マグロ・カツオなど）やイカ、タコなどネタを選べば、脂質を抑えることもできます。
青魚は、DHAやEPAなど体に良い脂質が含まれています。
２，しゃぶしゃぶ、焼き肉
お肉でタンパク質を摂取できます。
お肉の種類や部位により脂質も調整できます。
鍋でゆでたり、網で脂を落とすことで脂質も抑えることができます。
つけるものもゴマダレなどではなく、ポン酢や塩などで食べると良いですね。
３，居酒屋
意外とダイエットに良いメニューが多いです。
冷奴、刺身、枝豆、焼き鳥など。低カロリー高タンパクのメニューがたくさんあります。
（※豆類は意外と脂質が多いので注意！）
おつまみに気をつけたからと、お酒の飲みすぎには注意しましょう。
まとめ
２回に分けて週１回チートデイダイエットについて書いてきました。
早く結果を出したい、食べる日を作ると不安という方は無理にチートデイを行う必要はありません。
☑ 食事を楽しむ日を作りながらダイエットを継続したい
☑ 外食も楽しみながらダイエットしたい
☑ 短期間ではなく長期間継続できるダイエット法を知りたい
☑ ゆっくりのペースでいいから、リバウンドしないようにしたい
という方にオススメのダイエット法です。
自分自身もこの方法で無理なく継続できています。
気になる方はぜひ取り組んでみてくださいね！