ダイエット

週1回のチートデイダイエット【その②】

投稿日:2022年11月11日 更新日:

久留米市のパーソナルジムAcegymです。

 

今日は前回の続きです。

※前回記事→週1回のチートデイダイエット【その①】

 

 

自分に合ったカロリー・栄養素の目標数値を設定しよう

まずは、目標達成のための数値を設定について説明していきます。

チートデイを含めた設定は後ほど行うので、計算とはこうやるのかと参考程度に見てください。

今から設定する数値はあくまで計算上です。

 

 

おおよその1日の消費カロリーを計算

① (体重) kg × 22 =

(例)60キロ × 22 = 1,320

 

 

② ①で出した数字 × 1日の活動量 =    kcal

※1日の活動量目安

座り仕事(ほとんど動かない)=1.2〜

1日立ち仕事(まぁまぁ動く)=1.5〜

ハードに動く        =1.8〜

(例)仕事は立ち仕事である程度動く

1,320 × 1.4 = 1,848

 

これで出た数字がおおよその1日の消費カロリーになります。

 

 

1日の目標カロリーを設定

1ヵ月に減らしたいキロ(kg)数 × 7200 ÷ 30日 =    kcal

 

1日の消費カロリー ー 上記の数字 kcal = 1日の目標カロリー kcal

※1ケ月に減らす体重の目標は、現体重の5%が上限と言われています。

基礎代謝よりも低い数値になると筋肉を落とす&健康を損なうおそれがあるので注意。

(例)2㎏ × 7200 ÷ 30日 = 480

1,848 - 480 = 1,368

1日の摂取カロリーを1,368kcalにすることで1ケ月に2キロ減量できる計算です。

 

※目標の数値が①で出した数字よりも低くなってしまった場合は、

1,1ケ月に減らしたい体重の数字を再設定する

2,1日の活動量を増やすようにする

どちらかを選びましょう。

 

 

マクロバランスの設定

三大栄養素(マクロ栄養素)

【P:protein】タンパク質(1グラムにつき4kcal)

【F:fat】脂質(1グラムにつき9kcal)

【C:carb】炭水化物(1グラムにつき4kcal)

 

タンパク質量の設定

(体重) kg × 1.5g→        kcal

※たんぱく質の摂取量が少なかった人が摂取量を急に増やすと便秘や消化不良をおこしやすくなります。

まずは、体重×1gからスタートし、徐々に増やしていきましょう。

 

脂質量の設定

1日の摂取目標の25% =     kcal →     g

 

炭水化物量の設定

(1日の摂取カロリー) kcal - 〘(タンパク質)kcal + (脂質) kcal 〗 =  kcal =  g

 

(例)

・タンパク質60㎏×1.5g=90g→360kcal

・脂質1,368kcalの25%=342kcal→38g

・炭水化物1,368kcal―360kcal―342kcal=666kcal→166g

目標

P(タンパク質)   90g=360kcal

F(脂質)      38g=342kcal

C(炭水化物)   166g=666kcal

目標設定のイメージは掴むことができましたか?

 

 

スタートする前に

あとは、設定した目標の数値通りに食事を摂っていくだけです!

アプリや手書きでノートに記録していきましょう。

記録できれば何でも良いですが、

「MyFitnessPal」(無料版でOK!)

というアプリの使用をオススメしています。

 

記録をしていく際の注意を2つ。

ひとつ目は、食べる前に入力すること。

食べる前に食事内容を計算し、入力してから食事をすることが大切です。

足りない場合は良いですが、食べた後にカロリーが超えてしまっては修正ができません。

食べる前に目食事を考えて入力してから食事を摂るようにしましょう。

 

ふたつめは、アプリ内の数字が間違っている可能性があること。

先ほど紹介した「MyFitnessPal」というアプリですが、最初から素材や料理の栄養素が入力されておりとても便利です。お店のものもたくさん登録されています。

しかし、その内容が明らかに間違っている物も多くあります。

そうすると自分は正しくやっているつもりでも、結果が出ないなんてことにもつながります。

 

数字がおかしいなと感じたら、

「カロリーSlism」

と調べると、食材や料理のカロリーや栄養バランスを検索することができます。

そのサイトで検索して、正しい数値を入力するようにしましょう!

 

 

チートデイとは

ここからチートデイについて!

説明するまでもないかもしれませんが、チートデイを簡単に言うと、

・代謝が落ちないように!

・落ちた代謝を戻すために!

・気持ちのリフレッシュのために!

好きなものを食べる日のことです。

 

自分自身や会員様に指導する際のチートデイは、継続するためのリフレッシュが目的で行います。

 

 

チートデイも計算に入れる

チートデイの設定

今回お伝えするダイエット法は、目標に合わせてチートデイを設定します。

レベル1  週1回、1日中好きなものを好きなだけ

レベル2  週1回、1食だけ好きなものを好きなだけ

レベル3  週1回、炭水化物だけを多めに摂取。(なるべく早い時間に摂取)

レベル4  チートデイを10日or2週に1回の間隔で行う

レベルが上がるほど制限は増えますが、その分ダイエットのペースが早くなります。

 

目標に合わせて数値の設定をしていきます。

週1日がチートデイでプラスになり、その他の6日でマイナスを作ります。

 

1日の消費カロリーが2,100kcalの人の場合。

目標=月2キロのマイナス(1ヵ月マイナス14,400kcalにする)

※1キロを減らすのに、マイナス7,200kcal必要とされています。

30日のうち、チートデイ4日。それ以外の26日をマイナスにする計算です。

 

 

チートデイを含めた目標設定

レベル2で行う場合。

チートデイの日は、3,000kcal摂取。プラス900kcal×4日=3,600kcal

14,400kcal+3,600kcal=18,000kcal

チートデイ以外の26日で18,000kcalマイナスできると、月2キロマイナスにできる計算になります。

18,000kcal÷26日=692kcal

 

チートデイ以外の日を、2,100kcal-692kcal=1,408kcal

チートデイ以外の26日を約1,400kcalで設定すれば目標達成できるはずです。

 

ですが、あくまで計算上の数値です。

人により、基礎代謝や筋肉量なども違いますので数値が変わります。

しばらく計算して出た数値で過ごしてみましょう!

体重に変化がなかったり、目標よりも体重が減りすぎた場合は修正します。

修正をするにしても数字がないと修正できないので、まずは出した数字で取り組んでみましょう!

 

ペースが遅いと感じるのであれば、

・チートデイのレベルを上げる(チートデイ日の摂取カロリーを低く、頻度を変えるなど)

・1日の消費カロリーを増やし、週6日でのマイナスを大きくする

などにより、ダイエットのペースを上げることができます。

 

個人差はありますが、これ以上カロリーを低く設定するのはオススメできません。

低くするにしても目標の際に設定した基礎代謝よりも低く設定しないようにしましょう。

 

 

チートデイには何を食べる?

リフレッシュのために行うので、好きなものを食べて良いですが、炭水化物とタンパク質をしっかり摂る意識は持ってほしいです。

お酒と脂質(脂身の多いお肉・揚げ物など)ばかりの食事にならないように注意しましょう。

好きなものを食べるという目的の場合は気にせず良いですが、チートデイに何を食べたらよいかわからない方のためにオススメの食事を紹介します。

 

1,寿司

炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取できます。

赤身(マグロ・カツオなど)やイカ、タコなどネタを選べば、脂質を抑えることもできます。

青魚は、DHAやEPAなど体に良い脂質が含まれています。

 

2,しゃぶしゃぶ、焼き肉

お肉でタンパク質を摂取できます。

お肉の種類や部位により脂質も調整できます。

鍋でゆでたり、網で脂を落とすことで脂質も抑えることができます。

つけるものもゴマダレなどではなく、ポン酢や塩などで食べると良いですね。

 

3,居酒屋

意外とダイエットに良いメニューが多いです。

冷奴、刺身、枝豆、焼き鳥など。低カロリー高タンパクのメニューがたくさんあります。

お酒の飲みすぎには注意しましょう。

 

 

まとめ

2回に分けて週1回チートデイダイエットについて書いてきました。

早く結果を出したい、食べる日を作ると不安という方は無理にチートデイを行う必要はありません。

 

☑ 食事を楽しむ日を作りながらダイエットを継続したい

☑ 外食も楽しみながらダイエットしたい

☑ 短期間ではなく長期間継続できるダイエット法を知りたい

☑ ゆっくりのペースでいいから、リバウンドしないようにしたい

という方にオススメのダイエット法です。

自分自身もこの方法で無理なく継続できています。

 

気になる方はぜひ取り組んでみてくださいね!

 

記事を書いた人

【記事を書いた人】

平塚 昭人

国家資格保有者、NASM-GFS(ゴルフスペシャリスト)

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