健康

【その2】ダイエット・健康に大切!【水溶性ビタミン】について

投稿日:

久留米市のパーソナルトレーニングジム、エースジムです!

 

前回は、「脂溶性ビタミン」について書いていきました。

今日は、「水溶性ビタミン」について書いていきます。

 

※前回記事

【その1】ダイエット・健康に大切!【脂溶性ビタミン】について

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンには、

・ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)

・ビタミンC

があります

 

水溶性ビタミンの特徴は、

・水に溶けやすい

・熱に弱い

・体に蓄積されにくい

水溶性ビタミンは尿と一緒に排泄されるため、毎日摂取することが大切です。

 

 

【ビタミンB1】

【働き】

・糖質をエネルギーに変える手助けをする

・神経組織の働きを正常にする

 

【多く含む食品】

豚肉(特にヒレ、モモ)、玄米、真鯛、ウナギ、たらこ

☆ビタミンB1を効率よくとるために

にら、ニンニク、玉ねぎと一緒にとることで吸収率がアップします!

 

【不足すると】

糖質をエネルギーとして使えないために、疲れやすい、イライラしやすいなどの症状が現れます。

神経に障害がおき、足がしびれたりします。

※体内に蓄積されないので、通常の食品で過剰症はほとんどありません。

 

ビタミンB1は炭水化物(糖質)を摂るときには、必ず一緒にとりたいビタミンのひとつです。

 

【ビタミンB2】

【働き】

・糖質、脂質をエネルギーに変える手助けをする

→脂質をエネルギーに変えるためには不可欠:太りにくいからだにするために必要

・皮膚や粘膜の健康の維持

・がんや動脈硬化を引き起こす過酸化脂質(さびた(劣化した)脂質)を分解する

 

【多く含む食品】

レバー、ウナギ、青魚など動物性のたんぱく質、納豆、卵

 

【不足すると】

皮膚炎、口内炎、口角炎、口唇炎など口周りに炎症がでる、肌荒れ

※尿中に排泄されるため、通常の食品で過剰症はないとされています。

※黄色い物質なので、摂りすぎると尿がより黄色くなることはあります。

 

【ビタミンB6】

【働き】

・たんぱく質を筋肉にするためや、エネルギーとして使えるようにする手助けをする

・心を安定させるホルモン(セロトニンなど)を作る手助けをする

・ビタミンB2と一緒に働き、皮膚炎予防

 

【多く含まれている食品】

肉類、レバー、マグロ、カツオ、さんま、穀類

 

【不足すると】

疲れやすくなる、イライラする、肌荒れ、口内炎

※腸内細菌によってつくられることもあり不足しにくい。

※通常の食品で過剰症はないとされている。

 

【ビタミンB12】

【働き】

・葉酸と一緒に赤血球を作る

※赤血球…酸素を含み、血液に乗って全身へ酸素を送る

・神経や脳が正しく働くようにコントロールする

 

【多く含む食品】

貝類(シジミ、ハマグリ、あさり)、牛レバー

※植物性の食品にはほとんど含まれていない

 

【不足すると】

貧血

※通常の食事では不足しにくいですが、ビタミンB12は胃で吸収されるため、胃を切除されている方は不足しないようにしましょう。

※尿中に排泄されるため、通常の食品で過剰症はないとされています

 

【葉酸】

【働き】

・核酸を作るために必要

※核酸は遺伝伝達やたんぱく質を作り、成長には欠かせない

・ビタミンB12と一緒に赤血球を作る

 

【多く含む食品】

ブロッコリー、ほうれん草、菜の花、モロヘイヤなど葉物の緑黄色野菜、レバー

 

【不足すると】

貧血

妊娠初期の不足は胎児の脳神経の発達に支障をきたす場合があります。

※腸内細菌によってつくられることもあり不足しにくいですが、妊婦さんは積極的にとるようにしていきましょう!

 

【摂りすぎると】

発熱、蕁麻疹

※通常の食品で過剰症はほとんど報告されていません。

 

【ナイアシン】

【働き】

・炭水化物、たんぱく質、脂質をエネルギーに変える手助けをする

・たんぱく質が筋肉や皮膚の細胞になるときの手助けをする

・皮膚や粘膜を健康に保つ

・アルコールの分解

 

【多く含まれている食品】

鶏肉(むね、ささみ)、レバー、カツオ、サバ、ブリ

 

【不足すると】

ペラグラ(皮膚炎)、胃腸障害(食欲不振、吐き気、腹痛、慢性的な下痢)、頭痛、イライラ、めまい

※ナイアシンはトリプトファン(たんぱく質をつくるアミノ酸の一種)からも作られるので、不足はほとんどありません

 

【摂りすぎると】

一時的に顔面紅潮

※通常の食品で過剰症はほとんど報告されていません

お酒を飲む方は、おつまみにナイアシンを多く含む食品を取り入れるといいですね!

 

【ビオチン】

【働き】

・コラーゲンの生成を助ける

・頭皮の血行促進

・皮膚や粘膜の健康状態を保つ

・炭水化物、たんぱく質、脂質をエネルギーに変える手助けをする

 

【多く含まれている食品】

レバー、カレイ、卵黄、ナッツ類

 

【不足すると】

皮膚炎、脱毛、倦怠感

※尿中に排泄されるため、通常の食品で過剰症はないとされています。

 

【パントテン酸】

【働き】

・炭水化物、脂質をエネルギーに変える手助けをする

・善玉コレステロール、ホルモン、免疫抗体を作る

→動脈硬化を防いだり、皮膚や粘を正常に保つ

・抗ストレスビタミンといわれ、ストレスを和らげる(イライラ解消)

 

【多く含まれている食品】

鶏レバー、カレイ、納豆、アボカド

 

【不足すると】

成長障害、皮膚炎、頭痛、疲れやすくなる

※多くの食品に含まれ、腸内細菌によって作られるため、ほとんど不足することはありません。

※尿中に排泄されるため、通常の食品で過剰症はないとされています。

 

【ビタミンC】

【働き】

・抗酸化作用(体をさびないようにする)

・コラーゲンを作る手助けをする→皮膚やしわを防ぎ、けがややけどの治りをはやめる

・鉄の吸収率を高める

・抗ストレスビタミン

 

【多く含まれている食品】

緑黄色野菜(パプリカ、ブロッコリー)、果物(柿、イチゴ、キウイ)、じゃがいも

 

【不足すると】

・壊血病

(毛細血管がもろくなり、歯ぐきから血が出たり、青あざができやすくなる)

・疲れやすくなる

※ストレスを感じる方や喫煙をされている方、お酒をよく飲まれる方はそうでない方に比べ消耗が多いため、不足しないように日ごろからビタミンCを多く含む食品を積極的に取り入れていきましょう!

※尿中に排泄されるため、過剰症はないとされています。

 

水溶性ビタミンまとめ

水溶性のビタミンは水に溶けやすいため、味噌汁やスープなども汁ごと食べられる料理がオススメ。

ビタミンB群は炭水化物、脂質をエネルギーとして使えるようにする手助けや、たんぱく質を体の材料をなるようにする手助けをしてくれる大切なビタミンです。

 

ごはんやパンなどもしっかり食べているけれど、

☑体の疲れが取れない

☑いつもより疲れている

☑口の周りに症状が出る

など感じるところがあれば、ビタミンB群が入った食材が取れているか、日々の食事を振りかえってみましょう!

(ビタミンB群は肉類、魚類、卵などにふくまれていることが多いので、それらの食品が取れているかを目安に)

 

ビタミンが不足すると、すぐに体に症状が現れやすいですので、こまめに食事から取り入れていきましょう!

 

 

次回はミネラルについて

記事→ビタミン・ミネラルについて【ミネラル】

 

 

記事を書いた人

【記事を書いた人】

Acegymトレーナー:平塚昭人

・柔道整復師

・NASM-GFS(ゴルフスペシャリスト)

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