久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです！
＜今日の記事内容＞
１、目標を決め、数値の設定
２、食事の内容とスケジュール
ダイエットをするのは、
160cm 60キロ 31歳 女性 仕事はデスクワーク
【目標設定】
高校生の時から、食べないダイエット→リバウンドの繰り返し。
20代後半になり、食べないダイエットで痩せなくなった。
筋肉が少なく脂肪が多いため、体重以上に体がだらしなく見えてしまっている。
このままではダメだと決意し、パーソナルトレーニングに通うことに。
週2回パーソナルトレーニングに通い、食べないダイエットではなく、栄養バランスよく食べ、筋トレして綺麗に引き締めることに挑戦。
糖質制限ダイエットではなく、三大栄養素のバランスを設定してダイエット。
半年かけてー１０キロが目標。
理想の体型は、田中みな実さん。
見た目を変化させることが最重要ですが、理想の体型になるには少し重いので、体重の目標も設定します。
数字が変化も実感しやすいですからね。
※注意
BMI18,5以下の方は、それ以上体重を落とすのは健康にもオススメできません。
それでももっと痩せたいという方は、体重ではなく体脂肪を落とすようにしましょう。
筋肉をつけて、体脂肪を落とさない限り、引き締まって見えることはなくやつれて見えてしまいます。
※BMIの計算式
体重(㎏)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)
例）160㎝50㎏の場合
50÷1.6÷1.6＝19.53 BMI 19.5
【１か月目の目標】
60キロから－2キロで、58キロが目標。
【1日の目標摂取エネルギーを出す】
基礎代謝や１日活動量から考えて、１日の消費カロリーは、約1.800kcal。
7200kcal× 2キロ＝ 14.400kcal
14.400kcal÷30日＝480kcal
1.800kcal－480kcal＝1.320kcal
１日の目標摂取カロリーを、1.320kcalにすることで、１か月に２キロ体重を落とせる計算です。
【三大栄養素の設定】
三大栄養素のバランス
・炭水化物（糖質） 157ｇ＝628kcal
・タンパク質 90ｇ＝360kcal
・脂質 36ｇ＝329kcal
※摂取カロリーや栄養バランスは、正確にはできないので、完璧にこの数値ではなく、この数値になるべく近づけるぐらいの気持ちで行います。
トレーニングをする日は、上記の目標にプラスして、糖質・タンパク質を少し多めに摂取します。
１か月目の目標が設定できました！
【食事のスケジュール】
トレーニングがない日の１日の食事
（例）
7:00 白米100ｇ、卵１コ、納豆１パック
12:00 白米100ｇ、ささみ100ｇ、卵１個、サラダ
※サラダ（野菜は計算外。根菜類やドレッシングに注意。）
15:00 干し芋50ｇ、プロテイン１杯、くるみ10ｇ
19:00 白米100ｇ、焼き鮭100ｇ、サラダ
トレーニングの日は、おにぎりや甘い物を食べたいときは和菓子（大福など)、プロテインなどをプラスする。
食事は計算しながらバランスよく食べるようにしてくださいね♪
あとは、これを継続するだけ。
目標に向けて体重が減っているか、減りすぎていないかをチェック。
それによって栄養バランスの数値を調整します。
1週間でマイナス500ｇ落ちていれば大成功！
1日で考えると100ｇもないので、焦って食事量を減らしすぎないように気をつけてくださいね。
体重は１日１日ではなく、１週間単位の経過を見るようにしましょう。
※起床後トイレに行った後などなるべく同じ条件で。
１か月目に行うことを書いてきました。
あくまで、計算上ですが、数値を設定して行い経過を見て修正していきます。
目標を設定しなかったり、食べる物の重さを測らないで結果を出すのは難しいです。
ダイエットは感覚で行うのではなく、しっかり計算して取り組みましょう！
＜今回のやること＞
・目標設定と目標達成のための数値設定
・栄養バランスを考えた食事メニューを考える
※目標設定は→【オススメのダイエット法】週１回のチートデイダイエット