ダイエット

【ダイエット】160cm60キロ31歳女性がダイエットするには?

投稿日:

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです!

 

<今日の記事内容>

1、目標を決め、数値の設定

2、食事の内容とスケジュール

 

ダイエットをするのは、

160cm 60キロ 31歳 女性 仕事はデスクワーク

 

【目標設定】

高校生の時から、食べないダイエット→リバウンドの繰り返し。

 

20代後半になり、食べないダイエットで痩せなくなった。

筋肉が少なく脂肪が多いため、体重以上に体がだらしなく見えてしまっている。

 

このままではダメだと決意し、パーソナルトレーニングに通うことに。

週2回パーソナルトレーニングに通い、食べないダイエットではなく、栄養バランスよく食べ、筋トレして綺麗に引き締めることに挑戦。

 

糖質制限ダイエットではなく、三大栄養素のバランスを設定してダイエット。

半年かけてー10キロが目標。

 

理想の体型は、田中みな実さん。

 

見た目を変化させることが最重要ですが、理想の体型になるには少し重いので、体重の目標も設定します。

数字が変化も実感しやすいですからね。

 

※注意

BMI18,5以下の方は、それ以上体重を落とすのは健康にもオススメできません。

それでももっと痩せたいという方は、体重ではなく体脂肪を落とすようにしましょう。

筋肉をつけて、体脂肪を落とさない限り、引き締まって見えることはなくやつれて見えてしまいます。

※BMIの計算式

体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

例)160㎝50㎏の場合

50÷1.6÷1.6=19.53  BMI 19.5

 

 

【1か月目の目標】

60キロから-2キロで、58キロが目標。

 

【1日の目標摂取エネルギーを出す】

基礎代謝や1日活動量から考えて、1日の消費カロリーは、約1.800kcal。

 

7200kcal× 2キロ= 14.400kcal

14.400kcal÷30日=480kcal

1.800kcal-480kcal=1.320kcal

 

1日の目標摂取カロリーを、1.320kcalにすることで、1か月に2キロ体重を落とせる計算です。

 

 

【三大栄養素の設定】

三大栄養素のバランス

・炭水化物(糖質) 157g=628kcal

・タンパク質 90g=360kcal

・脂質 36g=329kcal

※摂取カロリーや栄養バランスは、正確にはできないので、完璧にこの数値ではなく、この数値になるべく近づけるぐらいの気持ちで行います。

 

トレーニングをする日は、上記の目標にプラスして、糖質・タンパク質を少し多めに摂取します。

 

1か月目の目標が設定できました!

 

 

【食事のスケジュール】

トレーニングがない日の1日の食事

 

(例)

7:00 白米100g、卵1コ、納豆1パック

12:00 白米100g、ささみ100g、卵1個、サラダ

※サラダ(野菜は計算外。根菜類やドレッシングに注意。)

15:00 干し芋50g、プロテイン1杯、くるみ10g

19:00 白米100g、焼き鮭100g、サラダ

トレーニングの日は、おにぎりや甘い物を食べたいときは和菓子(大福など)、プロテインなどをプラスする。

 

食事は計算しながらバランスよく食べるようにしてくださいね♪

 

あとは、これを継続するだけ。

目標に向けて体重が減っているか、減りすぎていないかをチェック。

それによって栄養バランスの数値を調整します。

 

1週間でマイナス500g落ちていれば大成功!

1日で考えると100gもないので、焦って食事量を減らしすぎないように気をつけてくださいね。

 

体重は1日1日ではなく、1週間単位の経過を見るようにしましょう。

※起床後トイレに行った後などなるべく同じ条件で。

 

1か月目に行うことを書いてきました。

あくまで、計算上ですが、数値を設定して行い経過を見て修正していきます。

目標を設定しなかったり、食べる物の重さを測らないで結果を出すのは難しいです。

 

ダイエットは感覚で行うのではなく、しっかり計算して取り組みましょう!

 

<今回のやること>

・目標設定と目標達成のための数値設定

・栄養バランスを考えた食事メニューを考える

※目標設定は→【オススメのダイエット法】週1回のチートデイダイエット

 

 

記事を書いた人

【記事を書いた人】

Acegymトレーナー:平塚昭人

・柔道整復師

・NASM-GFS(ゴルフスペシャリスト)

どのような情報をお探しですか?

1

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです!   【追記】 午前中・夕方以降の枠はあと1名様で募集終了。 お昼(12時30分~17時)は空きがあります。     ...

2

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです。   体験トレーニング時や入会案内の際によくいただく質問をまとめました。 他にもご質問や疑問点などあればお気軽にご連絡ください。 &nb ...

3

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです!   2023年、1月もあっという間に半分が過ぎましたね。 年が変わり、 「2023年こそダイエットを成功させるぞ!」 と目標を立てた方 ...

4

久留米市のパーソナルジムAcegymヒラツカです。   「久留米のパーソナルジムを探しているけど、どのジムがいいんだろう?」 「何を基準に選べばいいのだろう?」 「信頼できるパーソナルトレー ...

5

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです!   今日はモニターにご協力いただいた会員様の変化を紹介していきます。   まずは、会員様の3ヶ月間のトレーニング経過を見てい ...

-ダイエット

Copyright© 【久留米】Acegym , 2023 All Rights Reserved Powered by STINGER.