160cm60キロ31歳女性がダイエットするには?ダイエットの方法。

ダイエット

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです!

 

Acegymメルマガにご登録いただきありがとうございます♪

現在40名近くの方にご登録いただきました。

 

 

今回はメルマガに書いている内容の実践方法を、

1人の女性を例にしてお伝えしていきます。

 

一人一人に合わせた目標の設定方法や栄養素について知りたい方は、

メルマガにご登録ください。

登録は→こちら

 

 

<今日の内容>

1、目標を決め、数値の設定

2、食事の内容とスケジュール

 

ダイエットをするのは、

160cm 60キロ 31歳 女性 仕事はデスクワーク

 

【目標設定】

高校生の時から、食べないダイエット→リバウンドの繰り返し。

 

20代後半になり、食べないダイエットで痩せなくなった。

筋肉が少なく脂肪が多いため、体重以上に体がだらしなく見えてしまっている。

 

このままではダメだと決意し、パーソナルトレーニングに通うことに。

週2回パーソナルトレーニングに通い、

食べないダイエットではなく、

栄養バランスよく食べ、筋トレして綺麗に引き締めることに挑戦。

 

糖質制限ではなく、三大栄養素をバランスよく設定して行う。

半年かけてー10キロが目標。

 

理想の体型は、田中みな実さん。

 

見た目を変化させることが最重要ですが、

体重も少し多いので、体重の目標も設定します。

数字が変化も実感しやすいですからね。

 

※注意

メルマガでもお伝えしていますが、

BMI18,5以下の方は、それ以上体重を落とすのは健康にもオススメできません。

それでももっと痩せたいという方は、体重ではなく体脂肪を落とすようにしましょう。

筋肉をつけて、体脂肪を落とさない限り、引き締まって見えることはなくやつれて見えてしまいます。

※BMIの計算式

体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

例)160㎝50㎏の場合

50÷1.6÷1.6=19.53  BMI 19.5

 

 

【1か月目の目標】

60キロから-2キロで、58キロが目標。

 

 

【1日の目標摂取エネルギーを出す】

※メルマガでも説明していますが、数字は参考程度に

1日の消費カロリーは、

基礎代謝や1日活動量から考えて、1.797kcal。

 

7200kcal× 2キロ= 14.400kcal

14.400kcal÷30日=480kcal

1.797kcal-480kcal=1.317kcal

 

1カ月に2キロダイエットするための、

1日の目標摂取カロリーは、1.317kcal

 

 

【三大栄養素の設定】

三大栄養素のバランス

・炭水化物(糖質) 157g=628kcal

・タンパク質 90g=360kcal

・脂質 36g=329kcal

※摂取カロリーや栄養バランスは、正確にはできないので、

完璧にこの数値ではなく、この数値になるべく近づけるぐらいの気持ちで行います。

 

トレーニングをする日は、

上記の目標にプラスして、糖質を少し多めに摂取します。

 

目標が設定できました!

 

 

【食事のスケジュール】

トレーニングがない日の1日の食事

 

(例)

7:00 白米100g、卵1コ、納豆1パック

12:00 白米100g、ささみ100g、卵1個、サラダ

※サラダ(野菜は計算外。根菜類やドレッシングに注意。)

15:00 干し芋50g、プロテイン1杯、くるみ10g

19:00 白米100g、焼き鮭100g、サラダ

トレーニングの日は、おにぎりや甘い物を食べたいときは和菓子(大福など)をプラス

 

食事は計算しながらバランスよく食べるようにしてくださいね♪

 

 

あとは、これを継続するだけ。

目標に向けて体重が減っているか、減りすぎていないかをチェック。

それによって栄養バランスの数値を調整します。

 

1週間でマイナス500g落ちていれば大成功!

1日で考えると100gもないので、

焦って食事量を減らしすぎないように気をつけてくださいね。

 

 

1日1日ではなく、1週間単位で体重を見るようにしましょう。

※体重は起床後トイレに行った後などなるべく同じ条件で。

 

 

<今回のやること>

・目標設定と目標達成のための数値設定

・栄養バランスを考えた食事メニューを考える

 

 

次回は、

①思うように体重が減らないときの対処法(初期段階)

②ちょっとストレス溜まってきた

について。

 

 

「情報がありすぎて、何を信用したらいいかわからない。」

「リバウンドを繰り返してきたので、最後のダイエットにしたい。」

など、ダイエットしたい方に、

ダイエットの基礎から三大栄養素。

ダイエットのための目標設定方法まで学べるメールを配信。

 

登録は→こちら

 

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました