カフェインの効果と注意点を解説！筋トレ・ダイエット・集中力アップに活かす方法とは？

こんにちは！久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです。

今回は、ダイエットやスポーツのパフォーマンスアップ、そして集中力向上などに役立つ「カフェイン」についてお話しします。

カフェインにはさまざまな効果がある一方で、注意すべき点も存在します。

今日はその「良い点」と「注意点」をまとめていきます。

カフェインの主な効果

カフェインには、以下のような作用があるとされています。

• 覚醒作用（眠気の軽減・注意力アップ）

• 認知機能の向上

• 筋力・筋持久力の向上

• 有酸素運動などの持久力アップ

また、「脂肪燃焼効果」についても一部の研究で認められており、ダイエットへのサポート効果がある可能性があります。

特に筋トレ時の集中力向上やトレーニング強度の向上により、間接的にダイエット効果が得られるという点でも注目されています。

そのほかにも、動脈硬化・心疾患・脳卒中などの生活習慣病の予防にも役立つ可能性があると報告されています。

これらの効果については、国際スポーツ栄養学会（ISSN）などでもエビデンスが認められており、信頼できる情報として活用されています。

カフェインを含む食品とその含有量

カフェインといえばコーヒーをイメージする方が多いと思いますが、実はそれ以外にも多くの食品に含まれています。

※メーカーや商品により含有量は異なります。

加えて、エナジードリンクやサプリメント、チョコレート・ココアなどにもカフェインは含まれています。

意外にも「玉露」はコーヒーより多くのカフェインを含んでいますので、摂取量に注意が必要です。

摂取量とベストなタイミング

世界保健機構（WHO）や米国保健福祉省（DHHS）では、健康な成人におけるカフェインの安全な上限を「1日400mgまで」と定めています。

そして、運動のパフォーマンス向上を目的とする場合の目安摂取量は

体重×3mg をトレーニングの60分前に摂取するのが効果的です。

例えば体重70kgの方であれば：

• 70kg × 3mg = 210mg

• コーヒーなら約350ml（スタバのトールサイズ相当）になります。

カフェイン摂取の注意点

カフェインは非常に効果的ですが、使用には注意も必要です。

① 耐性ができやすい

毎日摂取していると身体がカフェインに慣れてしまい、効果が薄れてくる可能性があります。

効果を保つためにも、毎日一定量を摂るのではなく、「トレーニング前だけ」や「摂取しない日を作る」といった工夫をしましょう。

② 睡眠への悪影響

カフェインは覚醒作用があるため、睡眠の質を下げる原因にもなります。

摂取後、約8.8時間は影響が続くと言われているため、23時に就寝する場合は、14時以降はカフェインを控えるのが理想的です。

夕方以降に飲みたくなったら、「カフェインレスコーヒー」や「ノンカフェインのお茶」などを選びましょう。

まとめ：カフェインは味方にも敵にもなる

カフェインは、正しく摂取すればトレーニングの質を高め、集中力をアップさせ、健康にも良い影響を与える優れた成分です。

ただし、量やタイミングを誤ると逆効果になることもあるため、「適量・適時」に気をつけて活用していきましょう。

Acegymでは、トレーニング指導だけでなく、栄養・サプリメントに関するご相談も承っています。

☑こんな方はお気軽にご相談を！

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