久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです！
今日は、ダイエットやスポーツのパフォーマンスアップ、集中力アップなどに効果があるといわれている「カフェイン」について書いていきたいと思います。
効果のあるものですが、気をつけないといけない点もあるので、良い点・注意点など説明していきます。
カフェインの効果
まずは、カフェインの効果について。
・覚醒作用
・認知機能の向上
・筋力、筋持久力のアップ
・持久力のアップ
などの効果があると言われています。
脂肪燃焼効果があると聞いたことがある人もいるかもしれませんが、体脂肪を減らすという明確な裏付けはないみたいです。
（※追記：脂肪燃焼の効果があるという研究結果も出ているそうです。ダイエットにも効果的かもしれません。）
筋トレのパフォーマンスがアップしたり、集中力がアップするので、トレーニングの質が上がるという点でのダイエット効果はあるかもしれません。
ダイエットやスポーツパフォーマンスアップ以外にも、動脈硬化や心臓病、脳卒中の予防になるとも言われています。
カフェインはエビデンス（仮説の検証結果、効果を証明するもの）がしっかり得られているので、効果を実感できる方は多いと思います。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも効果が認められています。
カフェインを含むもの
カフェインと言えばコーヒーを思いつくと思いますが、コーヒー以外にもカフェインが含まれている物、その含有量を紹介していきます。
・コーヒー 100mlあたり60mg
・玉露 100mlあたり160mg
・紅茶 100mlあたり30mg
・煎茶 100mlあたり20mg
・ほうじ茶 100mlあたり20mg
・ウーロン茶 100mlあたり20mg
・コーラ 100mlあたり10mg
商品によって多少の差はあると思いますが目安はこれぐらい。
上記以外にも、サプリメントやエナジードリンクで摂取する人も多いと思います。
チョコレートやココアなどにも含まれています。
コーヒーより玉露の方が多いのは知りませんでした。
摂取量や摂取タイミングについて
世界保健機構（WHO）や米国保健福祉省（DHHS）などは、健康な成人の場合、悪影響のない上限の摂取数値を400mgとしています。
筋トレの効果やスポーツパフォーマンスを上げるために、カフェインを摂取するタイミングと量は、
トレーニング開始の60分ほど前に、体重×3mg
を目安に摂取すると良いです。
70㎏の人がトレーニング前にコーヒーを飲むとすると、
70㎏×3mg＝210mg
コーヒーだと350ml程になります。
スターバックスだとトールサイズですね。
カフェイン摂取の注意点
使用量とタイミングさえ間違わなければとても有効なものですが、注意も必要です。
①耐性ができやすい
カフェインを長く摂取し続けると、「耐性」ができてしまい、カフェインの効果が弱くなる場合があります。
毎日一定量を取るのではなく、トレーニング前だけ摂取し、摂取しない日を作るなど、日によって変化をさせると良いかと思います。
②睡眠への悪影響
就寝前のカフェイン摂取で、入眠までの時間が長くなるという結果が出ています。
なるべく早い時間での摂取を心がけましょう。
8.8時間ほど睡眠への影響が出ると言われているので、23時に就寝する場合は、14時以降は摂取を控えるようにしましょう。
夕方以降にコーヒーが飲みたい場合は、カフェインレスのコーヒーやノンカフェインのお茶などにしましょう。
カフェインは良い
今日はカフェインについて書いてきました。
飲む量やタイミングを考えて摂取すれば、効果が認められている優れものです。
使用方法を守って、ダイエットやスポーツパフォーマンス、健康に活用していきましょう。
サプリメント自体を取るか迷われている方に向けて書いた記事もありますので、気になる方はご覧ください！
自分のオススメは、前回記事で書いた「朝散歩＋コーヒー」です。
最高の組み合わせだと思いますので、ぜひ「朝散歩＋コーヒー」取り組んでみてください！
※記事↓