こんにちは！久留米市のパーソナルジム「Acegym」です！
先日、筋トレを頑張っている友人から
『ベンチプレスをしてから肩が痛くなった』
という相談を受けました。
ベンチプレスをすると肩が痛くなるという悩み、実はよくあることです。
今回は、
✅ベンチプレスで肩が痛くなる
✅ベンチプレスの重量が伸びない
✅首の痛みや肩こりがある
✅姿勢が悪いのが気になる
こんなお悩みを抱えている方に向けた記事を書いていきます！
きっと参考になると思うので、ぜひ最後まで読んでくださいね！
できないからこそ、ベンチプレスをやる！
「肩が痛くなるからベンチプレスはやらない！」
もちろん、炎症やケガをしている場合は無理をする必要はありません。
しかし、Acegymでは、
肩が痛くなる人にこそ、正しくベンチプレスをやってほしい
と考えています。
なぜなら、ベンチプレスで肩が痛くなるのは、
「ベンチプレスができない原因が体に隠れている」
からです。
ただ他の種目でごまかしても、その原因を放置したままでは、根本的な改善にはなりません。
ベンチプレスで肩が痛くなる人の共通点
ベンチプレスで肩を痛める人の多くは、
姿勢の悪さ
が原因になっています。
✔ デスクワークやスマホを見る時間が長い
✔ 運転時間が長い
✔ 運動不足
こういった生活習慣によって、猫背・巻き肩になり、胸をしっかり張れない状態になっています。
その結果、バーベルを下ろすときに肩が前に出てしまい、本来胸で受け止めるべき負荷が、肩に集中してしまうのです。
「ベンチプレスができない」を放置するとどうなる？
ベンチプレスを避け続けると、
✔ 姿勢はどんどん悪くなる
✔ 体のバランスも崩れる
✔ 首・肩の不調が慢性化する
…といったリスクも。
「できないからやらない」はダメ！
ベンチプレスができる体作りや体の使い方が大事です！
肩が痛くなる人がまずやるべきこと
肩を痛めないために、まず取り組んでほしいのが、
**「胸をしっかり張れる体作り」**です。
具体的には、
🔵 動きが悪くなった筋肉・関節をストレッチしてほぐす
🔵 サボっている筋肉・関節をエクササイズで目覚めさせる
こうしたアプローチで、自然に胸を開き、正しいフォームを取れる体を作っていきます。
胸を張るときに気をつけたいポイント
「胸を張る」と意識すると、間違えて腰を大きく反らせてしまう人が非常に多いです。
しかし、それは正しい姿勢ではありません。
✅ 胸を張るときは、背中（肩甲骨）を軽く寄せるイメージ
✅ 腰は反らず、お腹（腹筋）に力を入れて支える（全く反らないというの無理ですが）
✅ 肩甲骨は下げる
この３つを意識しましょう！
「胸を張る＝腰を反る」ではないので、腰を痛めないためにも注意が必要です。
正しく胸を開くことができれば、肩や首への負担が減り、ベンチプレスも快適にできるようになりますよ！
ベンチプレスに向けたおすすめエクササイズ
ここで、Acegymがオススメする「ベンチプレス準備運動」を紹介します！
1. 肩甲骨の動きを良くする
▶︎ 肩甲骨のバンザイ運動（ウォールスクラップ）
壁に背中をつけて立つ
腰を反らないように腹筋を軽く締める
肘・手の甲を壁につけたまま、ゆっくり腕を上げ下げする
10回×2セット
→ 肩甲骨周りが動きやすくなります！
2. 胸を開く
▶︎ チェストストレッチ（ドアフレームストレッチ）
ドアの縁や壁に手をかける
胸を張るように体を前に押し出す
胸の前側をしっかり伸ばす
20秒キープ×左右2回ずつ
→ 巻き肩を改善し、胸を開きやすくします！
3. 安定した体幹を作る
▶︎ デッドバグ
仰向けで寝る
両手と両膝を90度に曲げる
右手と左足を同時に伸ばす（腰が反らないよう注意）
元に戻し、反対側も同様に行う
10回ずつ×2セット
→ 腹筋を使いながら、腰を守る力をつけます！
ベンチプレスは姿勢改善にも効果的！
ベンチプレスを正しくできるようになると、
✔ 胸が開きやすくなり姿勢が良くなる
✔ 首や肩の負担が減り、痛みが軽減する
✔ 肩こりや猫背の改善にもつながる
胸がメインのトレーニング言うだけでなく、実は体の不調改善が出にくいという指標にもなる種目です！
まとめ
ベンチプレスで肩が痛い人は、ただやみくもに重さを追いかけるのではなく、
まずは正しく胸を張る動作を身につけることから始めましょう！
✅ 肩の痛みが減る・なくなる
✅ 胸にしっかり刺激が入るようになる
✅ 姿勢が良くなる
✅ ベンチプレスの重量が伸びる！
など、たくさんの良い効果が期待できます♪
遠回りに思えても、最初の基礎作りこそが一番の近道です。
Acegymでは、正しいフォーム作りから丁寧にサポートしています！
肩の痛みやベンチプレスのお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談くださいね！
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