久留米市のパーソナルジムAcegymです！
今日はAcegymが会員様にお伝えしているダイエット法について書いていきます。
様々なダイエット法がある中でオススメするダイエット法は？
・糖質制限ダイエット
・○○ダイエット
いろんなダイエット法を聞いたことがあると思いますが、今日は三大栄養素を設定して行うダイエット法をご紹介します。
Acegymでは、会員様の生活や性格に合わせたダイエット法を指導していますが、ほとんどの方が三大栄養素（マクロ栄養素）を管理する方法で行っています。
お米は食べたい！たまには、パンも食べたい！
など、炭水化物は我慢できないという方がほとんどです。
私もお米なしの食事は考えられません。
そんな方にオススメのダイエット法が三大栄養素を設定して行う方法です。
三大栄養素を管理するダイエットとは？
三大栄養素を管理する管理ダイエットとは、
ただカロリーを制限するのではなく、ダイエットするためのカロリーを設定したうえで、三大栄養素のバランスを設定したダイエットのことです。
三大栄養素＝マクロ栄養素
マクロ管理ダイエットと言ったりもします。
以下、マクロ管理ダイエットと書きます。
三大栄養素（マクロ栄養素）とは？
三大栄養素とは？
炭水化物（糖質、食物繊維）
・炭水化物は、糖質と食物繊維にわけられます。
・糖質は消化ができ、体のエネルギーとして利用できるもの
（糖質１ｇあたり４kcal）
・食物繊維は消化できず、体のエネルギーとして利用できないもの
【炭水化物の働き】
・体のエネルギー源
脳や体を動かすために必要な栄養素です。
糖質というと、
「ダイエットには糖質をカットする！」
「糖質は敵だ！」
なんて思われている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
人が活動するためにとても重要な栄養素です。
【炭水化物（糖質）が含まれている食材】
米、小麦（パン、麺類）、いも類、とうもろこし、果物、砂糖などに多く含まれています。
【炭水化物が不足すると】
・集中力の低下
・体力の低下
・疲労感
ほかにも、イライラしたりということもあります
【炭水化物を摂りすぎると】
カロリーを摂りすぎることにつながり
・肥満
・動脈硬化
・糖尿病
などの病気になるリスクがあります
たんぱく質
20種類のアミノ酸がつながってつくられています。
アミノ酸のうち、体内でつくることができない。
または、体内でつくられていても必要な量に達しないために、必ず食品から摂らなくてはいけないアミノ酸のことを、「必須アミノ酸」といい、食品から摂る必要があります。
【タンパク質の働き】
・体を作るもと
→筋肉、肌、臓器、皮膚、髪、爪などの材料になります。
・体の調整をするホルモンのもと
→インスリン、成長ホルモン、免疫細胞のもとになります。
・エネルギー源
→糖質が足りない時の補助（タンパク質１ｇあたり４kcal）
【タンパク質が不足すると】
・筋肉量減
・免疫力低下
・肌荒れ
などの原因に。
脂質
【脂質の働き】
・体を動かすエネルギー源(脂質１ｇあたり９kcal)
・体温の維持
・性ホルモンの原材料
・細胞膜の原材料
・脂溶性ビタミン(ＡＤＥＫ)の吸収を助ける
【脂質が不足すると】
・体力の低下
・体が冷えやすくなる
・生殖機能の低下（例：女性…生理が止まる）
・血管や体の組織が劣化する
・脂溶性ビタミンの吸収率が低下する
【脂質が含まれている食材】
油脂類(なたね油、ごま油、バター、ココナツオイル、オリーブオイルなど)
ドレッシング、マヨネーズ、肉、魚、卵、牛乳、大豆、ナッツ、アボカド
この３つの栄養素のことを言います。
この三大栄養素（マクロ栄養素）はエネルギーを持っています。
三大栄養素の摂取合計が１日の摂取カロリーとなります。
Ｐ（プロテイン）＝タンパク質（１ｇあたり４kcal）
Ｆ（ファット）＝脂質（１ｇあたり９kcal）
Ｃ（カーボ）＝炭水化物（１ｇあたり４kcal）
三大栄養素にビタミン・ミネラルを合わせ五大栄養素と言います。
マクロ管理ダイエットをオススメする理由
マクロ管理ダイエットをオススメする理由は、栄養バランスを設定して行うので、ただ痩せるのではなく綺麗に引き締めることができます。
バランス良く栄養を摂れないと、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうので、体重は落ちても体重の数字ほど引き締まって見えません。
筋肉まで落としてしまい、リバウンドしやすい状態にもなってしまいます。
体に必要な栄養素を設定するので健康にもオススメです！
肌・髪・爪などが綺麗になるなど、女性にうれしい効果も期待できます！
それぞれどれぐらい摂取すればよいのか？
１日に必要な量を説明していきます。
炭水化物
【１日に必要な量】
摂取カロリーの５０～６５％とされています
（日本人食事摂取基準２０２０より）
※体格や活動量によって必要な量が変わります。
たんぱく質
【たんぱく質の１日の必要量】
体重×１ｇ
(例)５０Kgの人→５０ｇのタンパク質が必要
運動習慣がある人は、少し多めの体重×1.2～2.0ｇ
一般の方、運動習慣のない方で２ｇ以上は摂りすぎで、過剰摂取は
・肝臓や腎臓に負担がかかる
・カロリーがあるので、体重・体脂肪増
などの原因になります。
急に摂取量を増やしてしまうと腸内環境を悪くする可能性があるので、少しずつ増やしていきましょう。
筋肉のためだけではなく、とても重要な栄養素です。
特に、肌や髪、爪が綺麗になるといった女性に嬉しい効果も期待できます。
三大栄養素の中で１番不足しやすい栄養素なので、毎食積極的に取り入れるようにしましょう！
脂質
【１日の必要量】
必要な摂取カロリーの20～30％未満とされています。
過剰摂取になると、
・肥満
・動脈硬化
・心筋梗塞
などのリスクが高まります。
ダイエットや体づくりをするうえで三大栄養素はとても重要な栄養素です。
カロリーを制限するだけではなく栄養バランスも管理しましょう！
筋トレだけではダメ！
いくら筋トレを頑張っても食事が適当であれば、ダイエットすることはできませんし、筋肉をつけて引き締めることもできません。
栄養バランスの良い食事を心がけ、ダイエット・ボディメイクを成功させましょう！
食事も学びたい方は、筋トレだけではなく食事管理もセットになった短期集中ダイエットプログラムがオススメです♪
