三大栄養素・マクロ管理ダイエット【ダイエット・健康】

ダイエット

先日、今話題の”イカゲーム”を一気見しました。

会員様が徹夜して観たという気持ちがわかりました(笑)

 

 

今回は、Acegym会員様にお伝えしている

三大栄養素を設定して行うダイエット法をご紹介します。

 

Acegymでは、会員様の生活や性格に合わせたダイエット法を指導していますが、

ほとんどの方が、三大栄養素(マクロ栄養素)を管理する方法で行っています。

 

お米は食べたい!

たまには、パンも食べたい!

など、炭水化物は我慢できないという方がほとんどです。

私もお米なしの食事は考えられません。

※炭水化物は食べなくて良いという方には、糖質制限ダイエットがやりやすいかもしれませんがオススメはしていません。

 

 

三大栄養素を管理するダイエットとは?

三大栄養素を管理する管理ダイエットは、

ただカロリーを制限するのではなく、痩せるためのカロリーを設定したうえで、

三大栄養素のバランスを設定したダイエットのことです。

 

三大栄養素=マクロ栄養素

マクロ管理ダイエットと言ったりもします。

以下、マクロ管理ダイエットと書きます。

 

ちなみに、ビタミン・ミネラルを合わせ五大栄養素と言います。

 

 

マクロ管理ダイエットをオススメする理由

マクロ管理ダイエットをオススメする理由は、

栄養バランスを設定して行うので、ただ痩せるのではなく、

綺麗に引き締めることができます。

 

バランス良く栄養をとれないと、

脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうので、

体重は落ちても体重の数字ほど引き締まって見えません。

筋肉まで落としてしまい、リバウンドしやすい状態にもなってしまいます。

 

体に必要な栄養素を設定するので健康にもオススメです!

肌・髪・爪などが綺麗になるなど、女性にうれしい効果も期待できます!

 

 

三大栄養素(マクロ栄養素)とは?

そもそも三大栄養素とは?

・炭水化物(糖質、食物繊維)

→人間が活動するためのエネルギー源。

脳や赤血球、運動時のエネルギーとして使われる。

食物繊維は吸収されないが、腸内環境を整える働きがある。

穀類や麺類、果物などに多く含まれる。(米、小麦、イモ類)

身体を動かす大事なエネルギー源なので、

その大事なエネルギー源を制限する糖質制限ダイエットは、

Acegymではあまりオススメしていません。

 

・タンパク質 

→筋肉、内臓、肌、髪、爪などの材料になる重要な栄養素。

酵素や免疫、神経などもタンパク質から作られる。

肉類や魚類、卵や乳製品、豆類に多く含まれる。

 

・脂質 

→関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。

オリーブオイルやゴマ油などの油類、アーモンドや落花生、ナッツ類、チーズ類などにも含れる。

 

この3つの栄養素のことを言います。

 

この三大栄養素(マクロ栄養素)はエネルギーを持っています。

三大栄養素の摂取合計が1日の摂取カロリーとなります。

 

P(プロテイン)=タンパク質(1gあたり4kcal)

F(ファット)=脂質(1gあたり9kcal)

C(カーボ)=炭水化物(1gあたり4kcal)

 

 

マクロ管理ダイエット

その三大栄養素のバランスを計算してダイエットを行います。

 

それぞれ何から摂取すればよいのか?

・炭水化物 

ごはんから摂ることをオススメします!

パンや麺類などには、塩や油が使われていることが多いため、

余分に塩や油を摂取することにつながります。

ご飯を基本にすると栄養バランスも良くなりやすいです。

パンや麺類は、献立が限られ、1品だけで済ませることができ、栄養のバランスが整いにくいです。

(菓子パンやラーメンなど)

 

・タンパク質 

鶏肉は全般OK!皮は取り除くようにしましょう。

卵、魚がオススメです!

動物性タンパク質ばかり摂取していると腸内環境が悪くなりやすく、

便秘や体臭が臭くなる原因となります。

納豆や豆腐など植物性のタンパク質も摂取するように心がけましょう!

割合は、動物性7:植物性3ぐらいになるようにしましょう。

 

・脂質 

魚類、ナッツ類、アボカドなどがオススメです!

オリーブオイルも良いですね。

肉類、食用油(サラダ油など)は、オメガ6という炎症を引き起こす原因となる脂です。

必要な栄養素ですが、現代の生活では圧倒的に摂取しやすい脂です。

青魚やくるみなどに入っているオメガ3を積極的に摂るように心がけましょう!

 

目標の設定などは今後書きたいと思います!

 

 

注意してほしい食事

「糖質+脂質」の食事には要注意!

 

カレー、オムライス、パスタ、ケーキ、クッキーなどは、

糖質+脂質の組み合わせです。

食べてはいけないわけではないですが、調整が大変になるので、

特別な日・チートデイなど決まった日だけにするようにすると良いですね。

 

食事8割・運動2割

ダイエットには、食事8割・運動2割と言われることがあります。

いくら運動をしても食事が適当であれば、

痩せることはできませんし、筋肉をつけて引き締めることもできません。

栄養バランスの良い食事を心がけ、ダイエットを成功させましょう!

 

 
 

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コメント

  1. […] 詳しくは→マクロ管理ダイエットとは? […]

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