ダイエット 健康

【マクロ管理ダイエット】三大栄養素を設定するダイエット法

投稿日:2022年10月15日 更新日:

久留米市のパーソナルジムAcegymです!

今日はAcegymが会員様にお伝えしているダイエット法について書いていきます。

 

様々なダイエット法がある中でオススメするダイエット法は?

・糖質制限ダイエット

・○○ダイエット

いろんなダイエット法を聞いたことがあると思いますが、今日は三大栄養素を設定して行うダイエット法をご紹介します。

Acegymでは、会員様の生活や性格に合わせたダイエット法を指導していますが、ほとんどの方が三大栄養素(マクロ栄養素)を管理する方法で行っています。

 

お米は食べたい!たまには、パンも食べたい!

など、炭水化物は我慢できないという方がほとんどです。

私もお米なしの食事は考えられません。

そんな方にオススメのダイエット法が三大栄養素を設定して行う方法です。

 

 

三大栄養素を管理するダイエットとは?

三大栄養素を管理する管理ダイエットとは、

ただカロリーを制限するのではなく、ダイエットするためのカロリーを設定したうえで、三大栄養素のバランスを設定したダイエットのことです。

 

三大栄養素=マクロ栄養素

マクロ管理ダイエットと言ったりもします。

以下、マクロ管理ダイエットと書きます。

 

 

三大栄養素(マクロ栄養素)とは?

そもそも三大栄養素とは?

 

炭水化物(糖質、食物繊維)

・炭水化物は、糖質と食物繊維にわけられます。

・糖質は消化ができ、体のエネルギーとして利用できるもの

(糖質1gあたり4kcal)

・食物繊維は消化できず、体のエネルギーとして利用できないもの

 

【炭水化物の働き】

・体のエネルギー源

脳や体を動かすために必要な栄養素です。

 

糖質というと、

「ダイエットには糖質をカットする!」

「糖質は敵だ!」

なんて思われている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

人が活動するためにとても重要な栄養素です。

 

【炭水化物(糖質)が含まれている食材】

米、小麦(パン、麺類)、いも類、とうもろこし、果物、砂糖などに多く含まれています。

 

【炭水化物が不足すると】

・集中力の低下

・体力の低下

・疲労感

ほかにも、イライラしたりということもあります

 

【炭水化物を摂りすぎると】

カロリーを摂りすぎることにつながり

・肥満

・動脈硬化

・糖尿病

などの病気になるリスクがあります

 

タンパク質 

20種類のアミノ酸がつながってつくられています。

アミノ酸のうち、体内でつくることができない。

または、体内でつくられていても必要な量に達しないために、必ず食品から摂らなくてはいけないアミノ酸のことを、「必須アミノ酸」といい、食品から摂る必要があります。

 

【タンパク質の働き】

・体を作るもと

→筋肉、肌、臓器、皮膚、髪、爪などの材料になります。

・体の調整をするホルモンのもと

→インスリン、成長ホルモン、免疫細胞のもとになります。

・エネルギー源

→糖質が足りない時の補助(タンパク質1gあたり4kcal)

 

【タンパク質が不足すると】

・筋肉量減

・免疫力低下

・肌荒れ

などの原因に。

 

脂質 

【脂質の働き】

・体を動かすエネルギー源(脂質1gあたり9kcal)

・体温の維持

・性ホルモンの原材料

・細胞膜の原材料

・脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける

 

【脂質が不足すると】

・体力の低下

・体が冷えやすくなる

・生殖機能の低下(例:女性…生理が止まる)

・血管や体の組織が劣化する

・脂溶性ビタミンの吸収率が低下する

 

【脂質が含まれている食材】

油脂類(なたね油、ごま油、バター、ココナツオイル、オリーブオイルなど)

ドレッシング、マヨネーズ、肉、魚、卵、牛乳、大豆、ナッツ、アボカド

 

この3つの栄養素のことを言います。

 

この三大栄養素(マクロ栄養素)はエネルギーを持っています。

三大栄養素の摂取合計が1日の摂取カロリーとなります。

P(プロテイン)=タンパク質(1gあたり4kcal)

F(ファット)=脂質(1gあたり9kcal)

C(カーボ)=炭水化物(1gあたり4kcal)

 

三大栄養素にビタミン・ミネラルを合わせ五大栄養素と言います。

 

 

マクロ管理ダイエットをオススメする理由

マクロ管理ダイエットをオススメする理由は、栄養バランスを設定して行うので、ただ痩せるのではなく綺麗に引き締めることができます。

 

バランス良く栄養を摂れないと、脂肪と一緒に筋肉まで落としてしまうので、体重は落ちても体重の数字ほど引き締まって見えません。

筋肉まで落としてしまい、リバウンドしやすい状態にもなってしまいます。

 

体に必要な栄養素を設定するので健康にもオススメです!

肌・髪・爪などが綺麗になるなど、女性にうれしい効果も期待できます!

 

 

それぞれ何から摂取すればよいのか?

1日に必要な量と何を食べたらよいかを説明していきます。

 

炭水化物 

【1日に必要な量】

摂取カロリーの50~65%とされています

(日本人食事摂取基準2020より)

※体格や活動量によって必要な量が変わります。

 

【炭水化物を取る際のオススメ食材】

ごはんから炭水化物をとることをオススメします。

パン、麺類には、塩や油が使われていることが多いため、余分に塩や油をとることにつながります。

ご飯を基本にすると栄養バランスも良くなりやすいです。

パンや麺類は献立が限られ、1品だけで済ませることができ、栄養のバランスが整いにくいです。(菓子パンやラーメンなど)

ごはんが基本の方は、玄米や雑穀米を追加するとより栄養価もアップします。

※目安として、お茶碗1杯(150g)で、約55g(約250kcal)の糖質が摂取できます。

 

【炭水化物と一緒に摂った方が良い栄養素】

・ビタミンB1→豚肉、玄米、レバー、豆類

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える助けをしてくれます。

ご飯を食べるときは、おかずも一緒に食べるようにしましょう!

 

タンパク質 

【タンパク質の1日の必要量】

体重×1g

(例)50Kgの人→50gのタンパク質が必要

 

運動習慣がある人は、少し多めの体重×1.2~2.0g

一般の方、運動習慣のない方で2g以上は摂りすぎで、過剰摂取は

・肝臓や腎臓に負担がかかる

・カロリーがあるので、体重・体脂肪増

などの原因になります。

急に摂取量を増やしてしまうと腸内環境を悪くする可能性があるので、少しずつ増やしていきましょう。

タンパク質は常に体で合成・分解を繰り返しています。

一度にたくさん摂取するより、こまめに摂取することが大切です。

 

【タンパク質のオススメ食材】

肉類、魚類、卵、牛乳、乳製品、大豆など。

※必須アミノ酸がバランスよく含んでいる食材を摂ることが大切です。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいることを数値化した、「アミノ酸スコア」があり、この数値が100の食材が良質なタンパク質となります。

脂身の少ない肉・魚で100g中約20gのタンパク質が摂取できます。

毎食、手のひら1枚分を目安にされるといいですね。

 

【タンパク質と一緒に摂った方が良い栄養素】

・ビタミンB6→赤身、レバー、卵、緑黄色野菜

・ビタミンC→緑黄色野菜、かんきつ類(みかん、オレンジなど)、果物(いちご、キウイなど)

・亜鉛→貝類、肉、海藻類

ビタミンB6、亜鉛→タンパク質の合成や分解をする過程で必要

ビタミンC→皮膚をつくるコラーゲンを作るために必要

 

筋肉のためだけではなく、とても重要な栄養素です。

特に、肌や髪、爪が綺麗になるといった女性に嬉しい効果も期待できます。

 

三大栄養素の中で1番不足しやすい栄養素なので、毎食積極的に取り入れるようにしましょう!

 

脂質 

【1日の必要量】

必要な摂取カロリーの20~30%未満とされています。

過剰摂取になると、

・肥満

・動脈硬化

・心筋梗塞

 

【脂質の種類】

脂質は脂肪酸によって種類が変わってきます。

大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

見分けるポイントは、

・常温で固体のもの

→バター、肉の脂身など⇒飽和脂肪酸

・常温で液体のもの

→植物油(なたね油、オリーブオイル、ごま油)⇒不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はさらに、n-9系、n-6系、n-3系に分けられます。

中でもn-3系の脂肪酸には、青魚やマグロに含まれているDHA、EPAがあり、中性脂肪を減らす働きや血液をサラサラにする働きがあります。

飽和脂肪酸を含む、油(バター、肉の脂身)は、摂りすぎるとコレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化につながります。

脂質は量だけでなく、質にも気をつけていきましょう。

 

【特に気をつけてほしい脂質】

・マーガリン

・ショートニング

お菓子(クッキー、ドーナツなど)、スナック菓子、パンに使用されています。

マーガリン、ショートニングには、トランス脂肪酸が含まれています。

このトランス脂肪酸は、多量に摂取することで、LDLコレステロールを増やし、心疾患のリスクを上げる可能性があります。

体に蓄積しやすいので、摂りすぎには気をつけましょう。

 

ダイエットや体づくりをするうえで三大栄養素はとても重要な栄養素です。

カロリーを制限するだけではなく栄養バランスも管理しましょう!

 

 

注意してほしい食事

「糖質+脂質」の食事には要注意!

カレー、オムライス、パスタ、ケーキ、クッキーなどは、糖質+脂質”の組み合わせです。

食べてはいけないわけではないですが、調整が大変になるので、

特別な日・チートデイなど決まった日だけにするようにすると良いですね。

 

 

いくら筋トレを頑張っても食事が適当であれば、ダイエットすることはできませんし、筋肉をつけて引き締めることもできません。

栄養バランスの良い食事を心がけ、ダイエット・ボディメイクを成功させましょう!

 

 

「自分ひとりではできない。」

「プロにサポートしてほしい。」

「早く結果が欲しい。」

という方には、筋トレとオンライン食事管理がセットになった短期集中ダイエットプログラムがオススメです♪

※詳細→MENU

 

記事を書いた人

【記事を書いた人】

Acegymトレーナー:平塚昭人

・柔道整復師

・NASM-GFS(ゴルフスペシャリスト)

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