久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです。
前回まで２回に渡り、ビタミンについて書いてきました
今日はミネラルについて。
ミネラルについて
ビタミンと同様にエネルギー源にはなりませんが、炭水化物・たんぱく質・脂質からエネルギーを作り出したり、体を作るための手助けをしてくれる大切な栄養素です。
また、
・骨や歯の材料
・筋肉の収縮に必要
・神経伝達
など様々な働きをしてくれます。
体に必要な量はとても少ないですが、足りないと体にいろいろ不調があらわれてきます。
体に蓄えることがほとんどないため、食事からこまめにとる必要がある栄養素です。
ミネラルには、
カルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、リン、亜鉛
その他にも、ミネラルにはたくさんの種類があります。
・不足しがちなもの
・摂りすぎに注意が必要なもの
・体を動かしたり作ったりするために必要なもの
をお伝えしていきます。
不足しがちなミネラル→カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛
摂りすぎに注意なミネラル→ナトリウム、リン
【カルシウム】
人の体の中に最も多いミネラル
【働き】
・骨、歯の材料
・筋肉の収縮を正常に保つ
【多く含む食品】
牛乳、乳製品、小魚、干しエビ、モロヘイヤ、木綿豆腐
【１日の必要量】
１８歳～２９歳…男性８００mg、女性６５０mg
３０歳～４９歳…男性、女性ともに６５mg
５０歳～６９歳…男性７００mg、女性６５０mg
牛乳２００ml＝約２００mg、木綿豆腐１５０g＝約１３０mg
【不足すると】
骨粗鬆症、筋肉のけいれん、
【摂りすぎると】
・高カルシウム血症
高カルシウム血症が続くと、カルシウムが体の組織に沈着し、結石ができます
・鉄や亜鉛の吸収を阻害
※日本人の通常の食品からの過剰摂取はほとんどないとされています
※サプリメントからの摂取に気を付けましょう
カルシウムは、ミネラルの中で体に多い栄養素です。
骨や歯を作る材料だけでなく、筋肉を動かすためにも必要な栄養素です。
現在、日本人のカルシウム摂取量は食事摂取基準を下回っている方が多いとされていますので、食事を見直してカルシウムが含まれている食品が取れているか見直してみるといいですね。
【鉄】
鉄もカルシウムと同様に不足しがちな栄養素の一つです。
【働き】
・血液中のヘモグロビンを作り、全身に酸素を送る
【多く含む食品】
レバー、赤身の肉や魚（マグロやツナ）、あさり、大豆製品、小松菜
レバー８０ｇ＝約１０mg、あさり（水煮缶）２０ｇ＝約６mg
小松菜１/4束80g=2.2mg
【１日の必要量】
１８歳～２９歳…男性7.０mg、女性10.5mg
３０歳～４９歳…男性7.５mg、女性10.5mg
５０歳～６９歳…男性7.５mg、女性10.5mg
【種類】
食品に含まれている鉄はヘム鉄、非ヘム鉄があります
・ヘム鉄…動物性の食品（レバー、赤身の肉）
・非ヘム鉄…植物性の食品（大豆製品、小松菜）
ヘム鉄のほうが吸収率は高く１５～２５％程度で、非ヘム鉄は２～５％程度です
鉄の吸収率は低いので、吸収率を高めるために「ビタミンＣ」（野菜、果物）と一緒にとるようにすると良い。
植物性の食品を摂るときには特に意識しましょう。
【不足すると】
鉄欠乏性貧血（めまい、たちくらみ）
疲れやすい
【摂りすぎると】
鉄沈着症（組織に鉄が沈着する）
※日本人の通常の食品からの過剰摂取はほとんどないとされています
※鉄剤やサプリメントからの摂取に気を付けましょう
鉄は不足しがちな栄養素です。鉄を補うためにも、日々の食事に鉄の含まれた食品を取り入れていきましょう！
吸収率を高めるためにも、ビタミンＣと組み合わせて摂るようにしていきましょう！
【マグネシウム】
（働き）
・骨や歯を作る手助けをする
・筋肉の収縮を正常に保つ
・神経の伝達を正常に保つ
・体温調節
・酵素の働きを助ける
→炭水化物、たんぱく質、脂質をしっかり使えるようにしてくれます（代謝がよくなる）
マグネシウムは体で作ることができないため、食品から補う必要があります
【多く含む食品】
そば、大豆・大豆製品、ほうれん草、海藻類、バナナ、アーモンド、ゴマ
（精製されていない穀類や野菜、種子類に含まれています）
【１日の必要量】
１８歳～２９歳…男性３４０mg、女性２７０mg
３０歳～４９歳…男性３７０mg、女性２９０mg
５０歳～６９歳…男性３７０mg、女性２９０mg
そば（乾）８０g＝８０mg
絹ごし豆腐１５０g＝８３mg
ほうれん草８０g（１/４束）＝５５mg
【不足すると】
神経過敏症、筋肉のけいれん、心臓疾患
ストレス時にはマグネシウムの必要量が高くなります
【摂りすぎると】
マグネシウムは過剰に摂取しても尿への排せつ量が増えるので、過剰症はあまり見られません
※腎機能が低下していると過剰症になることがあります
※日本人の通常の食品からの過剰摂取はほとんどないとされています
※鉄剤やサプリメントからの摂取に気を付けましょう
マグネシウムは体の様々な機能にかかわり、体の調子を整えてくれています。
健康な体を維持するためにも、マグネシウムが含まれる、大豆製品や海藻類、ゴマなどを取り入れていきましょう。
オススメは、カットわかめやすりごまを常備して、汁物や和え物の料理にちょい足しです。
【亜鉛】
【働き】
・味覚を正常に保つ
・新陳代謝に必要な多くの酵素をつくる
（※新陳代謝…古い細胞が新しい細胞に変わること）
・細胞の生成、成長を促す
・たんぱく質の合成にかかわっている
【多く含む食品】
牡蠣、豚レバー、牛肉、高野豆腐、納豆など。
牡蠣（２個）＝5.3mg
牛肉（赤身）９０ｇ＝５mg
豚レバー８０ｇ=5.5mg
納豆１パック=1.0mg
【１日の必要量】
１８歳～２９歳…男性１０ｍｇ、女性８ｍｇ
３０歳～４９歳…男性１０ｍｇ、女性８ｍｇ
５０歳～６９歳…男性１０ｍｇ、女性８ｍｇ
【不足すると】
味覚障害、食欲不振、免疫機能障害、皮膚炎、精神障害など
【摂りすぎると】
腎障害、めまい、吐き気など
※日本人の通常の食品からの過剰摂取はほとんどないとされています
※サプリメントからの摂取に気を付けましょう
亜鉛は体を作りかえるために必要な栄養素のひとつです。
たんぱく質を含む肉、魚、大豆製品をバランスよく取り入れることで、亜鉛も補えます。
摂りすぎると注意のミネラル
ここまでは、不足しがちなミネラルについてお伝えしてきました。
次からのナトリウム、リンは、摂りすぎに注意が必要なミネラルです。
ナトリウムは体内の水分の調整を行ったり、筋肉を正常に動かす働きがあります。
不足すると、食欲不振、吐き気、筋肉痛などが起こります。
リンは骨や歯の構成成分になり、体内の水分の調整も行っています。
ナトリウムは食塩、漬物、塩蔵品に多く含まれ、リンは清涼飲料水や加工食品に多く含まれます。
そのため、ナトリウムやリンは食事で不足することはなく、摂りすぎが問題となっています。
【摂りすぎると】
ナトリウム…むくみや高血圧
リン…カルシウムの吸収を妨げ、骨密度が低下、腎不全
などの症状が現れます。
まとめ
これまで３回にわたってビタミン・ミネラルについて書いてきました。
三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）と合わせて、五大栄養素と言われるとても大切な栄養素です。
三大栄養素と合わせてバランスよく摂取できるように、食事を意識していきましょう。
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