ダイエット 健康

【その1】ダイエット・健康に大切!【脂溶性ビタミン】について

投稿日:2022年12月17日 更新日:

久留米市のパーソナルトレーニングジムAcegymです!

 

以前書いたサプリメントの記事に質問をいただきました。

その記事では書いていない栄養素についても書いていきたいと思います。

※記事→サプリメントって摂らないといけないの?

 

1度に書くとすごいボリュームになりそうなので数回に分けて書いていきたいと思います。

今日は、「脂溶性ビタミン」について。

ビタミンとは?

ビタミンは、エネルギー源や体を作るもとにはなりません。

三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)からエネルギーを作り出したり、体を作るための手助けをしてくれる大切な栄養素です。

体ではほとんど作られず、作られても必要を満たさないため、必ず食品からとる必要があります。

必要な量はmg(ミリグラム)、μg(マイクログラム)とごくわずかですが、必要量に満たしていないと体に様々な症状が現れてきます。

※三大栄養素について→【マクロ管理ダイエット】三大栄養素を設定するダイエット法

 

 

ビタミンの種類について

ビタミンは、「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」の2種類に分けられます

 

【脂溶性ビタミン】

脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、Kがあります。

 

脂溶性ビタミンの特徴は、

・油に溶けやすい

・水に溶けにくい

・熱に強い

・体に蓄積しやすい

※脂溶性ビタミンは体に蓄積しやすいため、上限量が定められています

 

【ビタミンA】

【働き】

・目の機能を正常に保つ

・皮膚や粘膜の健康を保つ

→ウイルスの侵入を防ぎ、風邪予防、がん予防につながる

・成長の促進

・抗酸化作用(体をさびないようにする)

 

【1日の必要摂取量】

成人で700㎍(2,333IU)

 

【多く含まれている食品】

レバー、卵黄、うなぎ、緑黄色野菜

※緑黄色野菜とは…厚生労働省で定めた基準では、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のもの

人参、かぼちゃ、おくら、ブロッコリー、ほうれんそう、トマト、ピーマンなど切った断面まで色が濃い野菜を目安に

 

【不足すると】

・夜盲症(「とり目」ともいわれる)など目に症状が現れる(目の機能が低下)

(暗いところに行くと一時的に周りが見えなくなりますが、徐々にみえてきます。夜盲症は見えづらいままになることです)

・風邪などの病気にかかりやすくなる。

・ドライアイ、ドライマウス、ドライスキンに。

 

【摂りすぎると】

頭痛、吐き気、肝臓肥大

※サプリメントでの摂取に注意が必要です!

 

 

【ビタミンD】

【働き】

・カルシウムの吸収を助ける

・筋肉の収縮にかかわる、筋肉を作る手助けになる

・免疫力アップ

 

【1日の必要摂取量】

成人で、8.5㎍(340IU)

耐容上限量100㎍(4,000IU)

とされています。

 

【多く含まれている食品】

魚類(鮭、さんま、いわし、しらす)、キノコ類(きくらげ、干ししいたけ)

☆カルシウムと一緒に摂るようにしましょう!

 

【不足すると】

成人:骨粗鬆症

小児:骨の成長障害

骨の成長や維持に障害が出てきます

ビタミンDが不足してしまうと、骨粗しょう症や高血圧、自己免疫疾患のリスクが高くなる可能性があります。

 

【摂りすぎると】

腎障害

※サプリメントでの摂取に注意が必要です

 

花粉症などのアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎、骨粗しょう症の予防に有効とされています。

ビタミンDは、日光を浴びると体内で作られますが、日光を十分に浴びない生活が一般的になっているうえ、特に冬は日光に当たらない時間が長くなる人が多いと思います。

(※窓、ガラス越しでは作られない)

そんな方は、サプリメントで摂取することをオススメします。

 

【ビタミンE】

【働き】

・抗酸化作用(体をさびないようにする)血行の促進

 

【1日の必要摂取量】

15mg(22.4IU)

 

【多く含まれている食品】

アーモンド、落花生、アボカド、かぼちゃ、パプリカ、オリーブオイル、米油

☆ビタミンA、ビタミンCと一緒に摂ることでより抗酸化作用がアップします。

 

【不足すると】

冷え性、頭痛、肩こり(血行不良になるため)、シミ、しわができやすい

ビタミンEの過剰摂取の報告は今のところありません。食品からであれば神経質にならなくても大丈夫です。

 

ビタミンEは、心血管系疾患、リウマチ、間欠性跛行、肝硬変、急性腎炎、網膜炎などについての有効性が確認されています。

 

【ビタミンK】

【働き】

・血液凝固にかかわる

・骨を形成するカルシウムの沈着のために必要

*ビタミンKは腸内細菌によっても作られます

 

【1日の必要摂取量】

成人で150㎍

多量に摂取しても健康被害が見られないことから、上限量は設定されていない。

 

【多く含む食品】

納豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、海藻類(わかめ、海苔など)

 

【不足すると】

血が止まりにくい

骨折しやすい、骨粗鬆症

 

注)薬(ワーファリン:血栓を作らないようにする薬)を服用中の方はビタミンKを含む食品を控える必要があります

 

脂溶性ビタミンのまとめ

脂溶性ビタミンを含む食品を摂るときには油(脂)と一緒に取ると吸収率にアップにつながります。

緑黄色野菜を摂るときには、少量の油と炒めたり、脂質の含まれている食品(肉、魚、ゴマ、ナッツなど)と組み合わせると良い。

脂溶性のビタミンは体に蓄積しやすいので、サプリメントではなく食品から摂るようにしていきましょう!

 

 

次回は、「水溶性ビタミン」について書いていきます。

【その2】ダイエット・健康に大切!【水溶性ビタミン】について

記事を書いた人

【記事を書いた人】

Acegymトレーナー:平塚昭人

・柔道整復師

・NASM-GFS(ゴルフスペシャリスト)

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